Caminata de Pared
Wall Walks es un ejercicio desafiante que construye fuerza en la parte superior del cuerpo, especialmente en los hombros, el núcleo y los brazos. Este ejercicio mejora la estabilidad y el equilibrio mientras prepara al cuerpo para ejercicios más avanzados como el parado de manos. Los wall walks son una excelente manera de desafiar el control corporal y mejorar la flexibilidad en los hombros.
Forma y técnica correctas
Así es como realizas los wall walks con la técnica correcta:
- Comienza en una posición de plancha con los pies contra la pared y las manos colocadas justo debajo de los hombros.
- Comienza a subir los pies por la pared mientras empujas las manos hacia atrás. Mantén el cuerpo en línea recta y el núcleo comprometido.
- Sigue subiendo hasta que estés en una posición de parado de manos con el abdomen contra la pared.
- Mantén la posición durante unos segundos antes de bajar de manera controlada moviendo los pies hacia abajo y las manos hacia adelante de vuelta a la posición inicial.
Asegúrate de mantener el núcleo activado y la espalda recta para proteger la zona lumbar durante el movimiento.
Errores comunes
Aquí hay algunos errores comunes que debes evitar durante los wall walks:
- Caderas oscilantes: Mantén el núcleo contraído para evitar que las caderas roten demasiado durante la subida.
- Descenso demasiado rápido: Evita bajar de la pared demasiado rápido, ya que esto puede llevar a la pérdida de control y riesgo de lesiones.
- Colocación incorrecta de las manos: Asegúrate de que las manos estén colocadas justo debajo de los hombros para asegurar un buen soporte durante el movimiento.
Modificaciones y variaciones
Adapta el ejercicio a tu nivel:
- Principiantes: Comienza subiendo solo unos pocos pasos en la pared hasta que desarrolles suficiente fuerza para subir completamente.
- Avanzados: Añade una flexión entre cada vez que bajes de la pared para aumentar la dificultad.
Número de repeticiones y series
Realiza 3-5 repeticiones con 2-3 series, dependiendo de tu nivel de fuerza. Aumenta gradualmente el número de repeticiones a medida que te vuelvas más fuerte.
Técnica de respiración
Inhala mientras subes por la pared y exhala de manera controlada cuando bajes. Esto ayuda a mantener el control y la estabilidad en el núcleo durante todo el movimiento.