Buenos Días

Good mornings es un ejercicio eficaz para fortalecer los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda. El ejercicio se enfoca en la movilidad de la cadera y se utiliza a menudo en el entrenamiento de fuerza para mejorar la estabilidad del núcleo y la fuerza en la parte posterior del cuerpo, conocida como "cadena posterior".

Técnica Correcta

Así es como puedes realizar Good Mornings correctamente:

1. Posición inicial: Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas y coloca una barra en la parte superior de la espalda, como en una posición de sentadilla. Mantén la espalda recta y el núcleo apretado.
2. Movimiento de cadera: Inclínate desde las caderas empujando las caderas hacia atrás y doblando la parte superior del cuerpo hacia adelante, mientras mantienes una ligera flexión en las rodillas. Detente cuando la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo, o sientas un estiramiento en los isquiotibiales.
3. Retorno: Empuja las caderas hacia adelante, aprieta los glúteos y levanta la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.

Errores Comunes

Evita estos errores comunes al realizar Good Mornings:

• Doblar excesivamente la espalda: Doblándose demasiado en la espalda puede causar lesiones. Mantén la espalda recta y sólo dobla desde las caderas.
• Carga demasiado pesada: Usar un peso demasiado pesado puede afectar la técnica. Comienza ligero para dominar el movimiento antes de aumentar el peso.
• Rigidez en las rodillas: Mantén una ligera flexión en las rodillas para minimizar la tensión en la parte baja de la espalda.

Modificaciones y Variantes

Para variar la dificultad o enfocarte en grupos musculares específicos, puedes probar estas variantes:

• Good Mornings sin barra: Para principiantes, puede ser útil realizar el ejercicio sin barra para practicar la técnica adecuada.
• Good Mornings sentado: Esta variante está más enfocada en la parte baja de la espalda y se puede hacer sentado en un banco.
• Good Mornings con mancuerna: Sostén una mancuerna frente al pecho para un desafío diferente para el núcleo.

Repeticiones y Series

Aquí hay algunas sugerencias para repeticiones y series, dependiendo de tus objetivos de entrenamiento:

• Para fuerza: Realiza 3-5 series de 4-6 repeticiones con pesos pesados y un mayor tiempo de descanso (60-90 segundos).
• Para crecimiento muscular: Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones con peso moderado y descanso más corto (45-60 segundos).
• Para resistencia: Usa pesos más ligeros y realiza 3 series de 15-20 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre series.

Técnica de Respiración

La técnica de respiración es importante para mantener el control y la estabilidad:

• Inhalación: Inhala antes de comenzar el movimiento.
• Exhalación: Exhala mientras te levantas de vuelta a la posición inicial.