Plancha de oso

Bear plank es un excelente ejercicio que activa los músculos del core, los hombros y las caderas. Esta variante de plank es más baja que el high plank y requiere que mantengas las rodillas justo encima del suelo, lo que hace que el core trabaje más intensamente para mantener la estabilidad. El ejercicio es perfecto para aquellos que quieren desafiar su core de una nueva manera.

Forma y Técnica Correctas

Así es como puedes realizar un bear plank con la técnica adecuada:

• Comienza a cuatro patas, con las palmas debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas.
• Activa tus músculos del core y levanta suavemente las rodillas del suelo, de modo que cuelguen aproximadamente de 2 a 5 cm por encima del suelo.
• Mantén la espalda recta y evita levantar las caderas demasiado altas o dejarlas caer demasiado bajas.
• Mantén esta posición mientras respiras controladamente y evitas movimientos en las caderas.

El bear plank requiere enfoque en el equilibrio y el control. Mantén la mirada un poco delante de ti en el suelo para mantener el cuello en una posición neutral.

Errores Comunes

A continuación se presentan algunos errores comunes que pueden ocurrir en el bear plank, así como cómo puedes evitarlos:

• Caderas altas: Si levantas demasiado las caderas, reducirás la activación en el core. Intenta mantener las caderas lo más cerca posible del suelo sin tocarlas.
• Rodillas demasiado altas: Las rodillas deben colgar justo por encima del suelo. Si están demasiado altas, el ejercicio pierde algo de su intensidad.
• Espalda arqueada: Asegúrate de mantener la espalda recta al activar el core. Esto asegura una buena activación de los músculos y protege la zona lumbar.

Video: Cómo Realizar Bear Plank

Mira el video a continuación para una guía completa sobre la correcta ejecución del bear plank, incluidos consejos para mejorar la técnica y mantener una buena forma.

Modificaciones y Variaciones

El bear plank puede adaptarse y variarse para hacerlo más fácil o más desafiante:

• Para principiantes: Comienza con las rodillas un poco más cerca del suelo, o mantén el bear plank en intervalos más cortos.
• Para avanzados: Intenta levantar una mano o un pie a la vez, y mantén el equilibrio mientras mantienes el core activado.

Estas variaciones pueden ayudarte a construir fuerza en el core, así como a mejorar el equilibrio y la estabilidad.

Repite y Respira

Comienza manteniendo el bear plank durante 20–30 segundos, y trabaja hasta 60 segundos a medida que te vuelves más fuerte. Asegúrate de respirar uniformemente y enfócate en mantener el core involucrado mientras sostienes la posición.