Gateos de oso
Bear Crawls es un ejercicio intenso de cuerpo completo que construye fuerza, equilibrio y resistencia. Este ejercicio dinámico activa los músculos del core, los hombros, las piernas y la espalda, y también mejora la coordinación. Es un excelente ejercicio para mejorar la estabilidad y el control en todo el cuerpo.
Forma y Técnica Correctas
Así es como debes realizar Bear Crawls correctamente:
- Posición inicial: Comienza a cuatro patas con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Levanta las rodillas para que queden a un par de centímetros del suelo.
- Movimiento: Comienza a avanzar arrastrándote moviendo el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo (por ejemplo, brazo derecho y pierna izquierda), manteniendo el cuerpo lo más bajo y estable posible.
- Control: Mantén las caderas bajas y evita que la espalda se curve. Asegúrate de que el core esté activado para mantener el cuerpo estable.
- Respiración: Respira de manera uniforme y controlada mientras te arrastras hacia adelante. Exhala al moverte e inhala al mantener la posición.
Errores Comunes
Evita estos errores comunes para maximizar el efecto de Bear Crawls:
- Caderas demasiado altas: Mantén las caderas abajo para aprovechar al máximo los músculos del core y evitar sobrecargar la parte baja de la espalda.
- Falta de control: Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada para obtener una activación muscular completa y equilibrio.
- Movimientos cortos: Enfócate en mover brazos y piernas en un movimiento completo sin apresurarte por encima de la técnica.
Modificaciones y Variantes
Adapta Bear Crawls a tu nivel con estas variaciones:
- Nivel principiante: Comienza con una Bear Plank donde mantienes la posición sin moverte para desarrollar fuerza y estabilidad.
- Nivel avanzado: Prueba bear crawls hacia atrás o añade peso para desafiar aún más el equilibrio.
Repeticiones y Series
Apunta a 3 series de 20-30 segundos o una distancia determinada, dependiendo de cuánto espacio tengas disponible. Este ejercicio se puede incluir en entrenamientos HIIT o como parte de una sesión de cuerpo completo.