Elevación de Cadera con Banda

Banded Hip Thrust es un excelente ejercicio para fortalecer los glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Las bandas de resistencia proporcionan un desafío adicional en el punto máximo del levantamiento, lo que mejora la activación muscular y la fuerza.

Forma y Técnica Correcta

Así realizas un Banded Hip Thrust:

  1. Configuración: Siéntate con la parte superior de la espalda apoyada en un banco. Coloca una banda de resistencia sobre las caderas y asegura los extremos debajo de los pies. Los pies deben estar planos sobre el suelo, separados al ancho de los hombros.
  2. Posición inicial: Mantén las caderas bajas y el núcleo contraído.
  3. Elevación: Empuja las caderas hacia el techo presionando a través de los talones. Cuando el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, aprieta los glúteos.
  4. Descenso: Baja las caderas lentamente de regreso a la posición inicial, controlando el movimiento.
  5. Respiración: Exhala al levantar las caderas e inhala al bajarlas.

Errores Comunes

Para aprovechar al máximo el ejercicio, evita estos errores comunes:

  • Extensión de cadera insuficiente: Evita detenerte demasiado pronto. Concéntrate en la extensión completa de la cadera en la posición superior para una máxima activación de los glúteos.
  • Sobreextensión: No empujes las caderas demasiado alto, ya que esto puede ejercer un estrés innecesario en la parte inferior de la espalda.
  • Poca estabilización del núcleo: Asegúrate de que el núcleo esté activado durante todo el movimiento para proteger la parte baja de la espalda.

Modificaciones y Variantes

Si eres principiante, puedes comenzar con una resistencia más ligera o sin banda para aprender la técnica correcta. Para una variante más desafiante, puedes intentar usar una banda más pesada o agregar una barra para resistencia adicional.

Repeticiones y Series

Para obtener el mejor efecto, apunta a 3 series de 10-15 repeticiones. Recuerda controlar el movimiento y activar los glúteos en cada repetición. Exhala al levantar e inhala al bajar las caderas.

Regresar al blog