Plancha alta

La plancha alta es un ejercicio sencillo pero efectivo para fortalecer los músculos del core, los brazos y los hombros. Este ejercicio te ayuda a mejorar la estabilidad y el control del cuerpo, al mismo tiempo que desafía la fuerza de la parte superior del cuerpo. Es perfecto tanto para principiantes como para más experimentados.

Forma y Técnica Correctas

Para realizar la plancha alta correctamente, sigue estos pasos:

• Empieza a cuatro patas con las manos colocadas directamente debajo de los hombros.
• Empuja las piernas hacia atrás y levanta las rodillas del suelo de manera que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Mantén los músculos del core activados, y evita dejar caer las caderas demasiado bajo o levantarlas demasiado alto.
• Mantén las manos firmemente en el suelo y deja que los dedos se abran un poco para distribuir el peso.

Recuerda mantener la respiración constante y controlada mientras mantienes la posición.

Errores Comunes

Algunos errores comunes de los que debes estar atento incluyen:

• Caderas demasiado bajas: Esto puede provocar tensión en la zona lumbar. Mantén las caderas arriba activando el core.
• Caderas demasiado altas: Si las caderas se levantan demasiado, perderás la tensión en los músculos del core. Mantén el cuerpo en línea recta para obtener el mejor efecto.
• Posición de cabeza no natural: Evita que la cabeza caiga; mantén el cuello en una posición neutral y la mirada ligeramente hacia adelante.

Video: Cómo Realizar la Plancha Alta

Mira este video para una revisión completa de la técnica de la plancha alta y para asegurarte de que estás realizando el ejercicio correctamente.

Modificaciones y Variaciones

Para hacer la plancha alta más desafiante o más fácil, prueba estas modificaciones:

• Principiante: Comienza con las rodillas en el suelo y mantén el core activado mientras mantienes una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
• Avanzado: Intenta levantar un brazo o una pierna a la vez para desafiar aún más el equilibrio.

¡Estas variaciones te ayudarán a desarrollar fuerza en el core y a mejorar el equilibrio!

Repite y Respira

Comienza manteniendo la plancha alta durante 20–30 segundos y aumenta gradualmente a 60 segundos o más. Recuerda inhalar uniformemente y exhalar uniformemente mientras mantienes la tensión en los músculos del core.