Zancadas Caminando

Walking Lunges es una variante dinámica de los lunges tradicionales que desafía el equilibrio y la fuerza en la parte inferior del cuerpo, especialmente muslos, glúteos y isquiotibiales. Este ejercicio también mejora la flexibilidad en las articulaciones de la cadera y contribuye a mejor coordinación.

Técnica Correcta para Walking Lunges

Así es como se realizan los Walking Lunges paso a paso:

1. Posición inicial: Párate erguido con los pies a la altura de las caderas y los brazos a los lados o en las caderas.
2. Paso hacia adelante: Da un paso largo hacia adelante con un pie, baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera esté justo sobre el tobillo.
3. Movimiento hacia adelante: Usa la fuerza de la pierna delantera para levantar la pierna trasera hacia adelante y entrar directamente en el siguiente paso sin detenerte entre repeticiones.
4. Postura del cuerpo: Mantén la parte superior del cuerpo recta durante todo el movimiento, evitando inclinarte hacia adelante o hacia atrás.

Aquí hay un video que muestra cómo hacer Walking Lunges:

Errores Comunes en Walking Lunges

Evita estos errores para asegurar una técnica correcta y prevenir lesiones:

• La rodilla pasa los dedos de los pies: Asegúrate de que la rodilla delantera se mantenga alineada con el tobillo para proteger la articulación de la rodilla.
• Poca estabilidad: Si pierdes el equilibrio, puedes intentar dar pasos más cortos o concentrarte en un núcleo estable.
• Curvatura en la espalda: Mantén la parte superior del cuerpo erguida para prevenir una carga innecesaria en la parte baja de la espalda.

Modificaciones y Variaciones

Los Walking Lunges pueden adaptarse a diferentes niveles y objetivos de entrenamiento:

• Modificación para principiantes: Comienza con pasos más cortos y menor profundidad en el lunge para desarrollar fuerza gradualmente.
• Walking Lunge con peso: Sostén pesas en cada mano para resistencia adicional y mayor intensidad.
• Variante desafiante: Intenta hacer Walking Lunges con una barra de pesas colocada en los hombros para maximizar el entrenamiento de fuerza.

Aquí hay otro video que muestra una variante con peso de Walking Lunges:

Número de Repeticiones y Series

Para sacar el máximo provecho de los Walking Lunges, puedes seguir estas pautas:

• Principiantes: 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
• Experimentados: 3 series de 12-15 repeticiones por pierna, y añade pesas para un desafío adicional.

Técnica de Respiración

Una técnica de respiración correcta es importante para mantener el control durante todo el movimiento:

• Inhalación: Cuando avanzas y bajas el cuerpo.
• Exhalación: Cuando te empujas de regreso a una posición erguida.