Estiramiento en Cuatro Puntos

Estiramiento Cuatro Figuras es un excelente ejercicio para estirar las caderas, glúteos y muslos internos. Ayuda a aliviar la tensión en las caderas y la parte baja de la espalda, lo que es especialmente útil después de largos períodos de estar sentado o después de actividades como correr o andar en bicicleta. El estiramiento se puede realizar tanto acostado (supino) como de pie para diferentes variaciones e intensidad.

Técnica Correcta

Así es como realizas el Estiramiento Cuatro Figuras acostado:

1. Comienza acostado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla, para formar un "4".
3. Lleva la pierna izquierda hacia el pecho y agarra la parte posterior del muslo izquierdo con ambas manos para profundizar el estiramiento.
4. Mantén la posición durante 20-30 segundos antes de cambiar de lado.

Errores Comunes

• Rotación hacia adelante de la pelvis: Asegúrate de mantener la parte baja de la espalda y las caderas hacia el suelo para evitar molestias.
• Estiramiento excesivo: No presiones demasiado si sientes dolor en la rodilla o en la parte baja de la espalda. El estiramiento debe ser cómodo.

Modificaciones y Variaciones

• Versión de pie: Realiza el estiramiento de pie al equilibrarte en una pierna y colocar el tobillo en el muslo opuesto, y luego inclina el torso hacia adelante.
• Uso de la pared: También puedes realizar este estiramiento acostado cerca de una pared y colocar los pies hacia arriba en ella para obtener apoyo.

Repeticiones y Series

Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos en cada lado y repite 2-3 veces para liberar tensiones en las caderas y la parte baja de la espalda.

Técnicas de Respiración

Respira profundamente mientras te preparas para el estiramiento, y exhala lentamente al acercar la pierna al cuerpo para relajar los músculos.

Consejos y Ángulos Visuales

Mira este video para una guía detallada del Estiramiento Cuatro Figuras:

El video ofrece una revisión completa de cómo realizar el Estiramiento Cuatro Figuras con la técnica y ajustes correctos.