Círculos de Cadera
Círculos de cadera es un ejercicio simple pero efectivo que mejora la flexibilidad y movilidad en las caderas, el glúteo y los músculos centrales. El ejercicio se puede utilizar como calentamiento o como parte de una rutina de movilidad, y ayuda a liberar las caderas rígidas al tiempo que mejora el equilibrio.
Técnica y ejecución correcta
Así realizas los Círculos de cadera:
- Párate erguido con los pies al ancho de las caderas y las manos colocadas en las caderas para apoyo.
- Dobla un poco las rodillas y comienza a dibujar círculos con las caderas, como si las rotaras alrededor de un eje fijo.
- Realiza 10-12 círculos en sentido horario, y luego cambia a la dirección opuesta.
- Mantén el núcleo comprometido y los movimientos controlados. Evita demasiado movimiento en la zona lumbar.
Errores comunes
Aquí hay algunos errores comunes que debes evitar durante los Círculos de cadera:
- Movimiento excesivo en la zona lumbar: Mantén el enfoque en el movimiento de las caderas, no en la espalda.
- Movimientos rápidos: Haz los círculos lenta y controladamente para una activación muscular óptima.
- Rodillas rígidas: Asegúrate de que las rodillas estén ligeramente dobladas para facilitar el movimiento de la cadera.
Modificaciones y variaciones
- Círculos de cadera sentado: Para aquellos que necesitan una versión más sencilla, el ejercicio se puede realizar sentado, donde rotas las caderas desde una posición estable.
- Círculos de cadera con peso: Agrega una placa de peso en las caderas para una resistencia adicional.
Series y repeticiones
Aspira a 2-3 series de 10-12 círculos en cada dirección. Aumenta el número de círculos a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio.
Técnica de respiración
Respira tranquilamente por la nariz cuando comiences el movimiento, y exhala por la boca cuando completes el círculo. Mantén la respiración constante para una mejor estabilidad.