Τρικέφαλος Κάμψεις
Tricep Push-Up είναι μια αποτελεσματική παραλλαγή της παραδοσιακής push-up, που επικεντρώνεται στην ενδυνάμωση των τρικέφαλων, των ώμων και του στήθους. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα κατά την κίνηση, αυξάνετε την ενεργοποίηση των τρικέφαλων, συμβάλλοντας στη διαμόρφωση των χεριών και στη βελτίωση της δύναμης του άνω σώματος.
Σωστή τεχνική και εκτέλεση
Πώς να εκτελέσετε το Tricep Push-Up:
- Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους και το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα και κατεβάστε το στήθος προς το πάτωμα ενώ λυγίζετε τους αγκώνες.
- Σπρώξτε προς τα πάνω στην αρχική θέση, τεντώνοντας τα χέρια. Κρατήστε τον πυρήνα ενεργοποιημένο και την πλάτη ουδέτερη κατά τη διάρκεια όλων των κινήσεων.
Συνηθισμένα λάθη
- Διασπορά αγκώνες: Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες παραμένουν κοντά στο σώμα για μέγιστη ενεργοποίηση των τρικέφαλων.
- Πεσμένες γοφές: Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό για να αποτρέψετε τις γοφές από το να πέφτουν προς το πάτωμα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε λάθος τεχνική και καταπόνηση της κάτω ράχης.
- Πολύ γρήγορη εκτέλεση: Εκτελέστε την κίνηση αργά και ελεγχόμενα για καλύτερη ενεργοποίηση των μυών.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
- Γονατιστό Tricep Push-Up: Για αρχάριους, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση στα γόνατα για μικρότερη καταπόνηση.
- Diamond Push-Up: Μια άλλη παραλλαγή για τους τρικέφαλους, όπου τα χέρια τοποθετούνται μαζί σε σχήμα διαμαντιού κάτω από το στήθος για επιπλέον πρόκληση.
Σετ και επαναλήψεις
Στοχεύστε σε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.
Τεχνική αναπνοής
Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε το σώμα και εκπνεύστε όταν πιέζετε προς τα πάνω στη θέση της σανίδας.