Τρίποδος Σκύλος
Trebeint Hund, επίσης γνωστό ως Tri Pada Adho Mukha Svanasana, είναι μια προκλητική παραλλαγή του Κατσαρόσκυλου, που ενισχύει τα χέρια, τους ώμους, τους γοφούς και τον κορμό. Αυτή η στάση συμβάλλει στην ισορροπία, τη δύναμη και την ευελιξία, ενώ ανοίγει τους γοφούς και εκτείνει τους οπίσθιους μηρούς.
Σωστή τεχνική και εκτέλεση
- Ξεκινήστε σε Κατσαρόσκυλο με τα χέρια σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα και τα πόδια σε απόσταση ισχίου.
- Πιέστε τα χέρια σφιχτά στο στρώμα, ενεργοποιήστε τον κορμό και σηκώστε ένα πόδι προς την οροφή ενώ οι γοφοί παραμένουν τετράγωνοι.
- Για να ανοίξετε τον γοφό μπορείτε σταδιακά να αρχίσετε να σηκώνετε τον γοφό από τη μία πλευρά και να τραβάτε τη φτέρνα προς το γλουτό, ενώ το γόνατο κοιτάει προς τα πάνω.
- Φροντίστε οι ώμοι να παραμένουν σταθεροί και στο ίδιο ύψος και στις δύο πλευρές για να αποφύγετε επιβάρυνση στην οσφυϊκή περιοχή.
- Αναπνεύστε βαθιά ενώ κρατάτε τη θέση και χαμηλώστε αργά το πόδι πίσω στο πάτωμα πριν αλλάξετε πλευρές.
Συχνά λάθη
- Λάθος: Υπερβολική στροφή στους γοφούς. Όταν οι γοφοί ανοίγονται πολύ, μπορεί να οδηγήσει σε αστάθεια και πίεση στην οσφυϊκή περιοχή. Λύση: Κρατήστε τον κορμό ενεργό και ελέγξτε την περιστροφή στους γοφούς.
- Λάθος: Καθίζηση στους ώμους. Αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και λανθασμένη στάση. Λύση: Πιέστε μέσα από τα χέρια και σηκώστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
- Τροποποίηση για αρχάριους: Κρατήστε τους γοφούς σταθερούς και τετράγωνους χωρίς να τους ανοίξετε, εστιάστε μόνο στο να σηκώσετε το πόδι σε ευθεία γραμμή για να χτίσετε δύναμη και ισορροπία.
- Προχωρημένη παραλλαγή: Για να προκληθείτε παραπάνω στην ισορροπία, μπορείτε να προσθέσετε push-ups ενώ κρατάτε το ένα πόδι σηκωμένο σε Trebeint Hund.
Αριθμός επαναλήψεων και σετ
Εκτελέστε 3-5 επαναλήψεις από κάθε πλευρά και διατηρήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Αυτό θα ενισχύσει τους μύες και θα βελτιώσει την ευελιξία.
Τεχνική αναπνοής
Αναπνεύστε ελεγχόμενα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το πόδι και εκπνεύστε καθώς ανοίγετε τον γοφό ή εκτείνετε το πόδι προς την οροφή. Διατηρήστε την αναπνοή σας ομαλή για να βοηθήσετε την ισορροπία.
Βίντεο: Trebeint Hund εκτελούμενο από γυναίκες
Εδώ είναι δύο βίντεο που δείχνουν το Trebeint Hund εκτελούμενο από γυναίκες: