Προωθητές

Thruster είναι μια ισχυρή άσκηση που γυμνάζει ολόκληρο το σώμα, συνδυάζοντας ένα front squat με έναν ώμο-πάγκο. Γυμνάζει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους ώμους και τους κοιλιακούς μυς, καθιστώντας την εξαιρετική άσκηση για να χτίσετε δύναμη και αντοχή. Οι thrusters χρησιμοποιούνται συχνά στην λειτουργική προπόνηση και στα CrossFit workouts και είναι πολύ αποτελεσματικοί για την ενίσχυση του καρδιοαγγειακού συστήματος ενώ τονώνουν τους μύες.

Σωστή Τεχνική

Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να εκτελέσετε σωστά μια Thruster:

1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κρατώντας μια αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων.
2. Ενεργοποιήστε τον κορμό και πάτε κάτω σε μια κατά squat, κατεβάζοντας τους γοφούς μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
3. Όταν σηκώνεστε από την κατά squat, χρησιμοποιήστε τη φόρα για να σπρώξετε τις αλτήρες πάνω από το κεφάλι σε μια ομαλή κίνηση.
4. Κατεβάστε τα βάρη πίσω στους ώμους και μπείτε αμέσως στην επόμενη κατά squat.

Δείτε ένα άλλο βίντεο

Δείτε το προηγούμενο βίντεο

Κοινά Λάθη

Αποφύγετε αυτά τα λάθη για να επωφεληθείτε στο έπακρο από τις thrusters και να αποτρέψετε τραυματισμούς:

• Καμπούρα στην πλάτη: Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το στήθος ψηλά κατά την διάρκεια της κατά squat για να αποφύγετε να επιβαρύνετε την μέση σας.
• Μη χρήση των ποδιών: Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να δώσετε κίνηση, όχι μόνο τους ώμους. Η δύναμη από την κατά squat πρέπει να βοηθήσει να σηκώσετε τα βάρη πάνω από το κεφάλι.
• Λάθος τεχνική αναπνοής: Εκπνεύστε όταν σπρώχνετε τα βάρη πάνω από το κεφάλι και εισπνεύστε όταν κατεβαίνετε στην κατά squat.

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

Ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας σας, δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές:

• Αρχάριος: Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη ή εκτελέστε τις thrusters με ένα χέρι κάθε φορά για να εστιάσετε στην τεχνική και την ισορροπία.
• Προχωρημένος: Δοκιμάστε barbell thrusters ή αυξήστε το βάρος για να προκαλέσετε περαιτέρω τη δύναμη και την αντοχή σας.
• Clusters: Συνδυάστε έναν squat clean και μια thruster για επιπρόσθετη ένταση, ιδανικό για σετ με πολλές επαναλήψεις.

Επαναλήψεις και Σετ

Ακολουθεί μια καθοδήγηση για επαναλήψεις και σετ βασισμένη στο επίπεδο προπόνησής σας:

• Αρχάριος: 3 σετ με 8-10 επαναλήψεις με ελαφριά έως μέτρια βάρη.
• Μεσαίο επίπεδο: 3 σετ με 10-12 επαναλήψεις με μέτρια βάρη, εστιάζοντας σε ομαλές μεταβάσεις.
• Προχωρημένος: 4 σετ με 12-15 επαναλήψεις με βα heavier βάρη για περισσότερη αερόβια εκπαίδευση.

Τεχνική Αναπνοής

Η σωστή τεχνική αναπνοής σας βοηθά να διατηρήσετε την ενέργεια κατά την διάρκεια των thrusters:

• Εισπνεύστε όταν κατεβαίνετε στην κατά squat.
• Εκπνεύστε όταν σπρώχνετε τα βάρη πάνω από το κεφάλι, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών.