Η Εκατοντάδα
The Hundred είναι μια εμβληματική άσκηση Pilates που ενισχύει τους κοιλιακούς μύες και βελτιώνει την αναπνοή. Η άσκηση επικεντρώνεται στους μύες της κοιλιάς και της πλάτης, ενώ συμβάλλει στην αύξηση της ροής του αίματος και στην προθέρμανση του σώματος για περαιτέρω προπόνηση.
Σωστή εκτέλεση
Έτσι εκτελείτε σωστά το The Hundred:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος.
- Ανασηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και τα χέρια από το στρώμα και τεντώστε τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
- Τεντώστε τα πόδια σε γωνία 45 μοιρών, ή κρατήστε τα λυγισμένα αν είστε αρχάριοι.
- Κουνήστε τα χέρια σας γρήγορα πάνω κάτω ενώ εισπνέετε για 5 δευτερόλεπτα και εκπνέετε για 5 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτό μέχρι να φτάσετε τις 100 κινήσεις χεριών, κατανεμημένες σε 10 εισπνοές και εκπνοές.
Κοινά λάθη
Αποφύγετε αυτά τα λάθη για να διασφαλίσετε τη σωστή εκτέλεση:
- Ανύψωση των ώμων: Κρατήστε τους ώμους χαμηλά και χαλαρούς, μην τους τραβάτε προς τα αυτιά.
- Καμπούριασμα της μέσης: Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τη μέση επίπεδη στο στρώμα για να ενεργοποιήσετε σωστά τον πυρήνα.
- Πολύ γρήγορη αναπνοή: Κρατήστε την αναπνοή σας ελεγχόμενη και ομοιόμορφη καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Επίδειξη μέσω βίντεο
Αυτά τα βίντεο παρέχουν λεπτομερή παρουσίαση του The Hundred και των παραλλαγών του:
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Προσαρμόστε την άσκηση στο δικό σας επίπεδο:
- Αρχάριος: Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ψηλότερα για μικρότερη επιβάρυνση στη μέση.
- Προχωρημένος: Κατεβάστε τα πόδια πιο κοντά στο έδαφος χωρίς να χάσετε τον έλεγχο του πυρήνα.
Αριθμός επαναλήψεων και σετ
The Hundred περιλαμβάνει 100 κινήσεις χεριών κατανεμημένες σε 10 σετ των 10, με ελεγχόμενη αναπνοή καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Τεχνική αναπνοής
Εισπνεύστε για 5 δευτερόλεπτα καθώς κουνάτε τα χέρια και εκπνεύστε για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό για συνολικά 100 κινήσεις.