Θέση Επιτραπέζιας
Θέση Τραπεζοειδούς είναι μια βασική θέση Pilates που χρησιμοποιείται για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών και τη σταθεροποίηση της πλάτης και των γοφών. Αυτή η θέση αποτελεί αφετηρία για πολλές γνωστές ασκήσεις όπως το The Hundred και οι Κύκλοι Ποδιών. Συμβάλλει στη βελτίωση της σωματικής συνείδησης και της ισορροπίας, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί τους μυς της κοιλιάς και των γοφών.
Σωστή εκτέλεση
Έτσι εκτελείτε σωστά τη Θέση Τραπεζοειδούς:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε το ένα πόδι τη φορά έτσι ώστε τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών ακριβώς πάνω από τους γοφούς, με τις γάμπες παράλληλες με το πάτωμα.
- Κρατήστε τα χέρια κατά μήκος των πλευρών ή ακριβώς πάνω από την κοιλιά, και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς.
- Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά ενώ κρατάτε τους γοφούς σταθερούς και αποφεύγετε να σηκώνετε την οσφυϊκή περιοχή από το πάτωμα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση ή χρησιμοποιήστε την ως αφετηρία για άλλες ασκήσεις.
Συνηθισμένα λάθη
Αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη για καλύτερα αποτελέσματα:
- Υπερέκταση της οσφυϊκής περιοχής: Πιέστε απαλά την οσφυϊκή περιοχή προς το πάτωμα για να αποφύγετε την υπερφόρτωση.
- Πολύ κοντά γόνατα: Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς, όχι πολύ κοντά στο στήθος, για να διατηρήσετε τη σωστή μορφή.
Βίντεο Επίδειξης
Δείτε αυτά τα βίντεο για μια επίδειξη της Θέσης Τραπεζοειδούς:
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Προσαρμόστε την άσκηση ανάλογα με το επίπεδό σας:
- Αρχάριος: Κρατήστε ένα πόδι στο πάτωμα ενώ σηκώνετε το άλλο πόδι στη θέση τραπεζοειδούς για να μειώσετε την πίεση στην οσφυϊκή περιοχή.
- Προχωρημένος: Δοκιμάστε να προσθέσετε κινήσεις των χεριών, όπως το The Hundred, ή να επιμηκύνετε τα πόδια για να προκαλέσετε περαιτέρω την κοιλιά.
Αριθμός επαναλήψεων και σετ
Κρατήστε τη Θέση Τραπεζοειδούς για 20-30 δευτερόλεπτα στην αρχή, και αυξήστε τη διάρκεια καθώς γίνεστε πιο δυνατοί. Εκτελέστε 2-3 σετ για αποτελεσματική προπόνηση κοιλιακών.
Τεχνική Αναπνοής
Εισπνεύστε ενώ προετοιμάζετε τη θέση και εκπνεύστε καθώς σταθεροποιείτε την πλάτη και τους γοφούς. Βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή σας παραμένει ομαλή και ελεγχόμενη καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης για καλύτερη σταθερότητα της κοιλιάς.