Κολύμβηση
Swimming είναι μια αποτελεσματική άσκηση Pilates που ενδυναμώνει την πλάτη, τους γλουτιαίους μυς και τους μύες του κορμού. Η άσκηση προβάλλει τόσο τη δύναμη όσο και τον συντονισμό, ενώ βελτιώνει επίσης την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης και τη σταθερότητα στους γοφούς. Οι κινήσεις προσομοιώνουν το κολύμπι, όπου τα χέρια και τα πόδια κινούνται σε ένα συγχρονισμένο μοτίβο.
Σωστή εκτέλεση
Έτσι εκτελείτε σωστά το Swimming:
- Ξαπλώστε επίπεδα στο στομάχι σας με τα χέρια σας τεντωμένα ευθεία μπροστά σας και τα πόδια τεντωμένα πίσω.
- Σηκώστε το κεφάλι, το στήθος, τα χέρια και τα πόδια λίγο από το πάτωμα, ενεργοποιώντας τον κορμό και τους γλουτιαίους μύες.
- Ξεκινήστε εναλλάσσοντας σηκώνοντας το αντίθετο χέρι και πόδι ταυτόχρονα, όπως σε μια κίνηση κολύμβησης.
- Κρατήστε τον κορμό σταθερό και αναπνεύστε ομαλά καθώς συνεχίζετε την κίνηση για 15-30 δευτερόλεπτα.
- Κατεβάστε το σώμα πίσω στο πάτωμα για να ολοκληρώσετε την άσκηση.
Συχνά λάθη
Αποφύγετε αυτά τα συχνά λάθη για να αποκομίσετε τα μέγιστα από το Swimming:
- Υπερβολική κάμψη στη μέση: Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός είναι ενεργοποιημένος για να κρατήσει την πλάτη σταθερή.
- Πολύ γρήγορη κίνηση: Εκτελέστε την άσκηση με έλεγχο για να έχετε την καλύτερη δυνατή επίδραση στους μύες.
- Σφιγμένοι ώμοι: Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς ώστε να αποφύγετε την ένταση στον λαιμό.
Βιντεοδείγματα
Εδώ είναι δύο βίντεο που δείχνουν τη σωστή εκτέλεση του Swimming:
Μορφές και παραλλαγές
Προσαρμόστε την άσκηση στο επίπεδό σας:
- Αρχάριος: Σηκώστε μόνο τα χέρια και τα πόδια λίγο από το πάτωμα για μια πιο εύκολη εκδοχή της άσκησης.
- Προχωρημένος: Αυξήστε την ταχύτητα και σηκώστε το σώμα ψηλότερα από το πάτωμα για μια μεγαλύτερη πρόκληση.
Αριθμός επαναλήψεων και σετ
Εκτελέστε το Swimming σε 2-3 σετ, όπου κάθε σετ διαρκεί 15-30 δευτερόλεπτα. Εστιάστε στον ελεγχόμενο αναπνοή και κίνηση.
Tεχνική αναπνοής
Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση του σώματος και στη διατήρηση μιας ομαλής κίνησης.