Καθίσματα Εκτίναξης
Squat Thrust είναι μια δυναμική άσκηση που βελτιώνει τόσο τη δύναμη όσο και την αντοχή, και γυμνάζει πολλές μυικές ομάδες όπως τα πόδια, τους ώμους, τα χέρια και τους κεντρικούς μύες. Αυτό την καθιστά μια αποτελεσματική προπόνηση για την αύξηση της αντοχής και της καύσης θερμίδων.
Σωστή τεχνική και εκτέλεση
Πώς να εκτελέσετε το Squat Thrust:
- Ξεκινήστε όρθιοι με τα πόδια στην απόσταση του ισχίου.
- Λυγίστε τα γόνατα και κατεβείτε σε έναν κάθισμα, τοποθετώντας τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά σας.
- Πηδήξτε τα πόδια πίσω σε μια θέση σανίδας και διατηρήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή.
- Πηδήξτε ξανά τα πόδια προς τα χέρια σας και σηκωθείτε όρθιοι.
- Επαναλάβετε την κίνηση σε έναν σταθερό ρυθμό για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Συνηθισμένα λάθη
- Καθοδικοί γοφοί: Αποφύγετε να πέφτουν οι γοφοί στη θέση της σανίδας, καθώς αυτό μπορεί να επιβαρύνει το κάτω μέρος της πλάτης.
- Υπερβολική ταχύτητα: Εκτελέστε την άσκηση με έλεγχο για να εξασφαλίσετε τη σωστή μορφή και αποτελεσματικότητα.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
- Έκδοση με περπάτημα: Αντί να πηδήξετε τα πόδια, μπορείτε να τα περπατήσετε μπροστά και πίσω για χαμηλότερη ένταση.
- Squat Thrust με βάρη: Κρατήστε αλτήρες κατά την εκτέλεση της άσκησης για να αυξήσετε την αντίσταση.
Σετ και επαναλήψεις
Εκτελέστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, προσαρμοσμένα στο επίπεδο προπόνησής σας.
Τεχνική αναπνοής
Εισπνεύστε καθώς πηδάτε τα πόδια πίσω και εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε τα πόδια προς τα χέρια.