Κάθισμα Άλμα σε Προβολή

Squat Jump to Lunge είναι μια δυναμική άσκηση που συνδυάζει εκρηκτική δύναμη και αντοχή. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει κυρίως τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους, τους γλουτούς, και τους κορμούς, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ισορροπία, τον συντονισμό, και την καρδιοαγγειακή αντοχή. Η άσκηση προκαλεί το σώμα περνώντας από ένα εκρηκτικό jump squat σε ένα lunge, δημιουργώντας τόσο δύναμη όσο και δυναμική στο κάτω μέρος του σώματος.

Σωστή τεχνική και εκτέλεση

Έτσι εκτελείτε σωστά την άσκηση Squat Jump to Lunge:

  1. Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σε πλάτος ώμων και καθίστε σε βαθύ κάθισμα λυγίζοντας τα γόνατα και πιέζοντας τους γοφούς προς τα πίσω.
  2. Εκρηκτικό άλμα: Πιέστε δυνατά από τις φτέρνες και πηδήξτε από το έδαφος. Όταν προσγειωθείτε, περάστε αμέσως σε θέση lunge με το ένα πόδι μπροστά.
  3. Lunge: Κατεβείτε σε ένα lunge έτσι ώστε και τα δύο γόνατα να είναι λυγισμένα 90 μοίρες. Πιέστε πάλι προς τα πάνω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση, εναλλάσσοντας τα πόδια.

Συνηθισμένα λάθη

  • Κακή προσγείωση: Αποφύγετε να προσγειώνεστε με ίσια πόδια μετά το άλμα. Βεβαιωθείτε ότι προσγειώνεστε με μαλακά γόνατα για να απορροφήσετε το σοκ.
  • Υπερβολικά ψηλό άλμα: Μην πηδάτε πολύ ψηλά κατά το squat· εστιάστε στην εκρηκτική δύναμη αντί για ύψος.
  • Ανισόρροπο lunge: Σιγουρευτείτε ότι το γόνατο του προπορευόμενου ποδιού δεν πέφτει προς τα μέσα κατά το lunge. Κρατήστε το σταθερό πάνω από τον αστράγαλο.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για αρχάριους: Εκτελέστε ένα κανονικό squat χωρίς άλμα και προχωρήστε αργά στο lunge για να χτίσετε δύναμη και ισορροπία. Για προχωρημένους: Αυξήστε την ταχύτητα και προσθέστε βάρη όπως αλτήρες ή kettlebells για να αυξήσετε την πρόκληση.

Επαναλήψεις και σετ

Στοχεύστε σε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων για κάθε πόδι. Προσαρμόστε τις επαναλήψεις ανάλογα με το επίπεδο δύναμής σας.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε όταν κατεβαίνετε στο squat και το lunge, και εκπνεύστε εκρηκτικά όταν πηδάτε και πιέζετε προς τα επάνω από το lunge.

Βίντεο για τεχνική

Ακολουθούν δύο βίντεο που δείχνουν τη σωστή τεχνική για το Squat Jump to Lunge:

Επιστροφή στο ιστολόγιο