Διαχωρισμένα Καθίσματα
Split Squat είναι μια αποτελεσματική άσκηση που επικεντρώνεται στην ενδυνάμωση των τετρακεφάλων, των γλουτιαίων, και του πυρήνα. Η άσκηση βελτιώνει επίσης την ισορροπία και την ευλυγισία, καθιστώντας την μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης.
Σωστή Τεχνική
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά ένα Split Squat:
- Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι, ώστε να βρεθείτε σε θέση προβολής.
- Ενεργοποιήστε τον πυρήνα και κρατήστε τον κορμό όρθιο.
- Χαμηλώστε τους γοφούς σας ελεγχόμενα προς το έδαφος, έτσι ώστε το γόνατο του πίσω ποδιού να πλησιάσει το δάπεδο, ενώ το μπροστινό πόδι σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.
- Σπρώξτε μέσα από τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψετε στη θέση εκκίνησης.
- Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε πόδι.
Συνηθισμένα Λάθη
Αποφύγετε αυτά τα λάθη για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα και να αποτρέψετε τραυματισμούς:
- Καταρρίπτοντας γόνατο: Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του μπροστινού ποδιού μένει στη γραμμή με τα δάχτυλα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Καμπούριασμα της πλάτης: Κρατήστε την πλάτη ίσια και αποφύγετε να γέρνετε μπροστά.
- Λάθος κατανομή βάρους: Βεβαιωθείτε ότι το βάρος κρατιέται στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να ενεργοποιήσετε σωστά τους μυς.
Τροποποιήσεις και Παραλλαγές
Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές του Split Squat για να προσαρμόσετε την άσκηση στο επίπεδό σας:
- Αρχάριος: Εκτελέστε την άσκηση χωρίς βάρη για να επικεντρωθείτε στην ισορροπία και τη φόρμα.
- Προχωρημένος: Χρησιμοποιήστε βαράκια ή μπάρα για επιπλέον αντίσταση, ή τοποθετήστε το πίσω πόδι σε ύψωμα για να εκτελέσετε ένα Βουλγαρικό Split Squat.
Επαναλήψεις και Σετ
Συνιστώμενες επαναλήψεις βάσει του επιπέδου προπόνησής σας:
- Αρχάριος: 3 σετ με 8-10 επαναλήψεις ανά πόδι.
- Ενδιάμεσος: 3 σετ με 10-12 επαναλήψεις με ελαφριά έως μέτρια βάρη.
- Προχωρημένος: 4 σετ με 12-15 επαναλήψεις με βαρύτερα βάρη.