Spiderman Push-Up
Σήμερα θα μάθουμε το Spiderman Push-Up, μια προχωρημένη παραλλαγή push-up που ενισχύει το στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τον πυρήνα. Εκτός από την βελτίωση της σταθερότητας, η άσκηση ενεργοποιεί τους γοφούς και τους πλάγιους κοιλιακούς, καθιστώντας την άσκηση για ολόκληρο το σώμα.
Σωστή τεχνική και εκτέλεση
Πώς να κάνετε το Spiderman Push-Up:
- Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους και το σώμα σε ευθεία γραμμή.
- Καθώς χαμηλώνετε στο push-up, φέρτε το δεξί γόνατο προς τον δεξιό αγκώνα.
- Πιέστε προς τα πάνω στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο.
- Συνεχίστε να αλλάζετε πλευρές σε κάθε επανάληψη.
Κοινά λάθη
- Μη ενεργοποιημένος πυρήνας: Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους γοφούς ψηλά και τον πυρήνα σφιχτό για να αποφύγετε την υπερφόρτωση της κάτω μέσης.
- Περιορισμένη κίνηση: Εστιάστε στην πλήρη κίνηση του γονάτου προς τον αγκώνα για οπτιμαλιστική ενεργοποίηση των μυών.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
- Τροποποιημένη έκδοση: Για αρχάριους, η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί στα γόνατα για μείωση της δυσκολίας.
- Έκρηξη Spiderman Push-Up: Προσθέστε ένα εκρηκτικό άλμα μεταξύ των επαναλήψεων για επιπλέον πρόκληση.
Σετ και επαναλήψεις
Στόχος είναι 3 σετ με 8-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Τεχνική αναπνοής
Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε το σώμα, και εκπνεύστε όταν πιέζετε προς τα πάνω. Διατηρήστε σταθερή αναπνοή καθώς τραβάτε το γόνατο προς τον αγκώνα.