Κοιλιακοί

Κάμψεις είναι μια κλασική και αποτελεσματική άσκηση που γυμνάζει τους κοιλιακούς μύες, ειδικά τον ορθό κοιλιακό μυ, επίσης γνωστό ως rectus abdominis. Αυτή η άσκηση είναι δημοφιλής ανάμεσα σε αρχάριους και προχωρημένους που θέλουν να ενδυναμώσουν τον κορμό, να βελτιώσουν τη στάση του σώματος και να αυξήσουν τη σταθερότητα στο άνω μέρος του σώματος.

Σωστή Μορφή και Τεχνική

Έτσι εκτελείτε τις κάμψεις σωστά:

• Ξαπλώστε ανά BACK σε ένα στρώμα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των γοφών.
• Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες ανοιχτούς στο πλάι, ή διασταυρώστε τα χέρια στο στήθος αν σας είναι πιο άνετο.
• Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και σηκώστε το άνω μέρος του σώματος προς τα γόνατα, κάμποντας τη σπονδυλική στήλη και χρησιμοποιώντας τον κορμό.
• Συνεχίστε να σπρώχνετε μέχρι το στήθος να είναι κοντά στα γόνατα και στη συνέχεια κατεβείτε αργά και ελεγχόμενα πίσω στην αρχική θέση.

Θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε τους μύες του κορμού για να σηκωθείτε, αντί να τραβάτε με τον λαιμό ή να χρησιμοποιείτε ορμή.

Συχνά Λάθη

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις κάμψεις και να αποφύγετε τραυματισμούς, προσέξτε τα παρακάτω συχνά λάθη:

• Τράβηγμα στο λαιμό: Εάν τραβάτε το κεφάλι προς τα εμπρός με τα χέρια, αυτό μπορεί να προκαλέσει πίεση στον λαιμό. Φροντίστε να χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς και να αφήνετε το λαιμό σε ουδέτερη θέση.
• Χρήση υπερβολικής ορμής: Αποφύγετε να κουνάτε το σώμα σας για να σηκωθείτε. Κρατήστε την κίνηση ελεγχόμενη και χρησιμοποιήστε τους μύες του κορμού.
• Η πλάτη καμπυλώνει υπερβολικά: Κρατήστε τον κορμό ενεργό και την πλάτη σχετικά ευθεία, ειδικά όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Βίντεο: Πώς να Εκτελέσετε Κάμψεις

Δείτε αυτό το βίντεο για μια οπτική παρουσίαση της σωστής τεχνικής και των συχνών λαθών που πρέπει να αποφεύγετε κατά την εκτέλεση των κάμψεων.

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

Ορίστε μερικές παραλλαγές και τροποποιήσεις των κλίσεων που μπορούν να κάνουν την άσκηση πιο εύκολη ή πιο προκλητική:

• Αρχάριος: Εκτελέστε crunches αντί για πλήρεις κάμψεις. Αυτό περιλαμβάνει μόνο την ανύψωση των ώμων μερικά εκατοστά από το έδαφος.
• Προχωρημένος: Δοκιμάστε κάμψεις με μπάλα αντίστασης κρατώντας μια μπάλα αντίστασης στο στήθος για επιπλέον αντίσταση ή εκτελέστε κάμψεις σε κεκλιμένη επιφάνεια για μεγαλύτερη πρόκληση.

Αυτές οι τροποποιήσεις επιτρέπουν την προσαρμογή της έντασης και προκλίνουν τους μύες του κορμού σε διάφορα επίπεδα.

Επαναλήψεις και Αναπνοές

Ο στόχος για τις κάμψεις μπορεί να είναι 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, ανάλογα με το επίπεδό σας. Εκπνεύστε όταν σηκώνετε το άνω μέρος του σώματος προς τα γόνατα και εισπνεύστε όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση. Μια καλή τεχνική αναπνοής βοηθά στην ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών καλύτερα και προσφέρει καλύτερο έλεγχο κατά τη διάρκεια της κίνησης.