Μονοποδικό Squat στον Πάγκο

Single-Leg Squat to Bench είναι μια αποτελεσματική άσκηση που ενισχύει τους γλουτούς, τους τετρακεφάλους και τον πυρήνα, ενώ βελτιώνει την ισορροπία. Η άσκηση εστιάζει σε μια κίνηση με ένα πόδι τη φορά, βοηθώντας στην εξισορρόπηση μυϊκών ανισοτήτων.

Σωστή Μορφή και Τεχνική

Πώς να εκτελέσετε σωστά το Single-Leg Squat to Bench:

1. Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο με το ένα πόδι σηκωμένο μπροστά από το σώμα, ενώ το άλλο πόδι στηρίζει το βάρος σας. Κρατήστε τα χέρια μπροστά σας για ισορροπία.
2. Κίνηση καθίσματος: Λυγίστε το γόνατο του σταθερού ποδιού και καθοδηγήστε αργά προς τον πάγκο. Κρατήστε την πλάτη ίσια και ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας.
3. Ανάβαση: Πιέστε μέσω της φτέρνας για να ανυψωθείτε πίσω στη θέση εκκίνησης χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας.
4. Αναπνοή: Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε και εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε.

Συνηθισμένα Λάθη

Αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα:

• Στάση γονάτου: Αποφύγετε να πέσει το γόνατο προς τα μέσα. Κρατήστε το σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών.
• Κακή έλεγχος: Κατεβείτε ήρεμα και ελεγχόμενα για να αποφύγετε να πέσετε πάνω στον πάγκο.

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

Προσαρμόστε την άσκηση στο επίπεδό σας:

• Αρχάριο επίπεδο: Ξεκινήστε με έναν χαμηλότερο πάγκο ή καρέκλα για να χτίσετε δύναμη.
• Επίπεδο προχωρημένων: Προσθέστε βάρη για επιπλέον αντίσταση.

Επαναλήψεις και Σετ

Στοχεύστε σε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων ανά πόδι. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να χτίσετε δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος.