Μονόποδη Άρση Θανάτου
Single-Leg Deadlift είναι μια προκλητική άσκηση που ενισχύει τους δικέφαλους μηριαίους, τους γλουτιαίους μύες και τον πυρήνα. Εκτός από την ενδυνάμωση, βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα, καθιστώντας την μια σημαντική άσκηση για αθλητές και για όσους επιθυμούν να αυξήσουν τη λειτουργική τους δύναμη.
Σωστή τεχνική και εκτέλεση
Πώς να εκτελέσετε το Single-Leg Deadlift:
- Ξεκινήστε με τα πόδια σε απόσταση ισχίου και το βάρος κατανεμημένο ομοιόμορφα σε αμφότερα τα πόδια.
- Ανασηκώστε λίγο το δεξί πόδι από το έδαφος και λυγίστε το ισχίο καθώς κατεβάζετε το πάνω μέρος του σώματος μπροστά.
- Καθώς κατεβάζετε το πάνω μέρος του σώματος, τεντώστε το δεξί πόδι πίσω σας για να διατηρήσετε την ισορροπία και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη παραμένει ουδέτερη καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Κατεβάστε τα βάρη (ή τα χέρια σας) προς το έδαφος μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στους δικέφαλους μηριαίους του σταθερού ποδιού.
- Πιέστε μέσα από τη φτέρνα του αριστερού ποδιού και επαναφέρετε το πάνω μέρος του σώματος στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Συχνά λάθη
Αποφύγετε αυτά τα συχνά λάθη για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση:
- Καμπούριασμα της πλάτης: Κρατήστε την πλάτη ευθεία και τον πυρήνα σταθερό καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για να προστατέψετε την κάτω πλάτη.
- Πολύ γρήγορη εκτέλεση: Εκτελέστε την κίνηση αργά και ελεγχόμενα για να διατηρήσετε την ισορροπία και την σωστή μυϊκή ενεργοποίηση.
- Ανεπαρκής κίνηση του ισχίου: Θυμηθείτε ότι τα ισχία πρέπει να κινούνται προς τα πίσω όταν κατεβάζετε το πάνω μέρος του σώματος. Αποφύγετε το απλό λύγισμα της πλάτης.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
- Υποστηριζόμενο Single-Leg Deadlift: Κρατηθείτε σε μια καρέκλα ή τοίχο για καλύτερη ισορροπία καθώς μαθαίνετε την κίνηση.
- Βαρυμένο Single-Leg Deadlift: Κρατήστε έναν αλτήρα ή kettlebell στο χέρι αντίθετο από το σταθερό πόδι για να αυξήσετε την αντίσταση.
Σετ και επαναλήψεις
Στοχεύστε σε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
Τεχνική αναπνοής
Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε το πάνω μέρος του σώματος και εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην όρθια θέση.