Πλευρικό Σχίσιμο
Πλευρική διαίρεση είναι μια άσκηση Πιλάτες που προσεγγίζει τόσο τη δύναμη όσο και την ευλυγισία στα πόδια και τους κοιλιακούς μύες. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε ένα στρώμα ή σε μηχανή ρεφόρμερ και στοχεύει ειδικά στους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες των μηρών, καθώς και στην ευλυγισία των ισχίων. Η πλευρική διαίρεση βελτιώνει επίσης την ισορροπία και βοηθά στην ανάπτυξη ελέγχου στο κάτω μέρος του σώματος, ειδικά στους γοφούς.
Σωστή φόρμα και τεχνική
Για να εκτελέσετε την πλευρική διαίρεση με τη σωστή τεχνική:
- Σταθείτε με το ένα πόδι τοποθετημένο σε μια σταθερή επιφάνεια και το άλλο σε μια κινητή επιφάνεια (αν χρησιμοποιείτε μηχανή ρεφόρμερ). Αν κάνετε την άσκηση στο πάτωμα, τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο στρώμα με ευρεία διάσταση ποδιών.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό τραβώντας τον αφαλό σας προς την σπονδυλική στήλη και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
- Εισπνεύστε και, ενώ εκπνέετε, σπρώξτε το κινητό πόδι αργά στο πλάι, ενώ κρατάτε τους γοφούς σε μια σταθερή και ελεγχόμενη θέση.
- Σταματήστε όταν φτάσετε στο μέγιστο τέντωμα σας χωρίς να χάσετε την ισορροπία. Κρατήστε τη θέση για μια στιγμή για να αισθανθείτε την ένταση στους εσωτερικούς μηρούς.
- Σπρώξτε προσεκτικά το πόδι πίσω στην αρχική θέση ενεργοποιώντας τους μύες στους μηρούς και τους γοφούς.
Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη και αποφύγετε να αφήσετε τους γοφούς να περιστρέφονται ή να κατεβαίνουν.
Κοινά λάθη
Αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη όταν εκτελείτε την πλευρική διαίρεση:
- Λάθος θέση των γοφών: Μην αφήνετε τους γοφούς να περιστρέφονται ή να κατεβαίνουν. Κρατήστε τους γοφούς σταθερούς και παράλληλους με το πάτωμα για να απολαύσετε τη μέγιστη επίδραση της άσκησης.
- Πολύ γρήγορη κίνηση: Η άσκηση πρέπει να εκτελείται αργά και ελεγχόμενα. Σπρώξτε το πόδι πίσω στην αρχική θέση χωρίς να χρησιμοποιήσετε υπερβολική δυναμική.
- Έλλειψη σταθερότητας του κορμού: Θυμηθείτε να ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς μύες καθόλη τη διάρκεια της άσκησης για να διατηρείτε την ισορροπία και να προστατεύετε την περιοχή της μέσης.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Ακολουθούν μερικοί τρόποι προσαρμογής της πλευρικής διαίρεσης ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας:
- Αρχάριοι: Εκτελέστε την άσκηση σε ένα στρώμα χωρίς κινητή επιφάνεια για να εξασκήσετε την ισορροπία και την ευλυγισία πριν δοκιμάσετε σε μηχανή ρεφόρμερ.
- Προχωρημένοι: Προσθέστε μια "πλαϊνή κατά squat" στην άσκηση πλευρικής διαίρεσης για να αυξήσετε την ένταση και να ενδυναμώσετε τους γλουτιαίους μύες.
Αριθμός επαναλήψεων και σετ
Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις από κάθε πλευρά και επαναλάβετε 2-3 σετ ανάλογα με την ευλυγισία και τη δύναμή σας. Επικεντρωθείτε στη σωστή τεχνική και σε βαθιά τεντώματα για μέγιστο αποτέλεσμα.
Τεχνική αναπνοής
Εισπνεύστε όταν προετοιμάζετε την κίνηση και εκπνεύστε καθώς τεντώνετε το πόδι στο πλάι. Αυτό σας βοηθά να διατηρείτε τον κορμό σταθερό και το σώμα ισορροπημένο καθόλη τη διάρκεια της άσκησης.