Πλαϊνή Τέντωμα Τετρακέφαλων
Καθιστική τέντωμα τετρακέφαλου είναι μια εξαιρετική άσκηση για να τεντώσει τους τετρακέφαλους μυς στην μπροστινή πλευρά του μηρού. Αυτή η τέντωμα είναι αποτελεσματική για να βελτιώσει την ευελιξία στους γοφούς και τα γόνατα, πράγμα που μπορεί να προλάβει τραυματισμούς, ειδικά μετά από δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή προπόνηση δύναμης. Μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση της ακαμψίας στη άρθρωση του γοφού.
Σωστή εκτέλεση και τεχνική
Έτσι εκτελείτε το Καθιστική τέντωμα τετρακέφαλου:
- Ξαπλώστε στο πλάι με το σώμα ευθεία και σταθερή.
- Λυγίστε το άνω γόνατο και πιάστε τον αστράγαλο με το χέρι στην ίδια πλευρά.
- Τραβήξτε προσεκτικά τον αστράγαλο προς τον γλουτό ενώ διασφαλίζετε ότι οι γοφοί παραμένουν σταθεροί.
- Νιώστε την τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού και κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
- Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
Συνηθισμένα λάθη
Εδώ είναι μερικά συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφύγετε κατά τη διάρκεια του Καθιστική τέντωμα τετρακέφαλου:
- Λύγιση του γοφού: Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί διατηρούνται σε ουδέτερη θέση, αποφεύγοντας να τους γείρετε προς τα εμπρός.
- Υπερβολικό τέντωμα: Μην τραβάτε τον αστράγαλο πολύ σφιχτά προς τον γλουτό; η τέντωμα πρέπει να είναι ελεγχόμενη και άνετη.
- Πολύ γρήγορη τέντωμα: Εκτελέστε την τέντωμα αργά και κρατήστε τη για τουλάχιστον 20-30 δευτερόλεπτα για να επωφεληθείτε στο maximum.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτή την τέντωμα ανάλογα με το επίπεδό σας:
- Εκδοχή αρχαρίων: Αν είναι δύσκολο να φτάσετε τον αστράγαλο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ταινία ή μια πετσέτα για να κάνετε την τέντωμα πιο προσιτή.
- Προχωρημένη εκδοχή: Για μια πιο βαθιά τέντωμα, δοκιμάστε να σπρώξετε τον γοφό λίγο μπροστά ενώ τραβάτε τον αστράγαλο προς τον γλουτό.
Επαναλήψεις και σετ
Κρατήστε το Καθιστική τέντωμα τετρακέφαλου για 20-30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά, και επαναλάβετε 2-3 φορές. Αυτή η τέντωμα μπορεί να εκτελείται καθημερινά για να βελτιώσει την ευελιξία στους τετρακέφαλους μυς και τη άρθρωση του γοφού.
Τεχνική αναπνοής
Αναπνεύστε βαθιά και ήρεμα ενώ εκτελείτε την τέντωμα. Εισπνεύστε πριν ξεκινήσετε την τέντωμα και εκπνεύστε αργά ενώ τραβάτε τον αστράγαλο προς τον γλουτό για να βοηθήσετε τους μύες να χαλαρώσουν και να ενισχύσουν την τέντωμα.