Στύψιμο Ωμοπλάτης
Shoulder Blade Squeeze είναι μια απλή, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση που βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος, ενδυνάμωση των μυών μεταξύ των ωμοπλατών (ρομβοειδείς και τραπεζοειδείς), και μειώνει την ένταση στους ώμους. Αυτή η διάταση είναι ιδανική για την αντιμετώπιση της κακής στάσης μετά από μεγάλες περιόδους καθίσματος και συμβάλλει στο άνοιγμα του στήθους.
Σωστή εκτέλεση και τεχνική
Έτσι εκτελείτε το Shoulder Blade Squeeze:
- Σταθείτε ή καθίστε με ίσια πλάτη και χαλαρωμένους ώμους.
- Λυγίστε τους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών, με τα χέρια στα πλάγια.
- Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας φέρνοντας τες μαζί και προς τα κάτω, σαν να προσπαθείτε να «σφίξετε» κάτι μεταξύ τους.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε ήρεμα.
- Απελευθερώστε την ένταση και επαναλάβετε 10-12 φορές.
Συνηθισμένα λάθη
Αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη κατά τη διάρκεια του Shoulder Blade Squeeze:
- Ανεβασμένοι ώμοι: Φροντίστε να κρατάτε τους ώμους κάτω ενώ φέρνετε τις ωμοπλάτες μαζί.
- Υπερβολικά γρήγορη εκτέλεση: Εκτελέστε την κίνηση αργά για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από τη διάταση.
- Κυρτή πλάτη: Κρατήστε την πλάτη ίσια και το στήθος ανοιχτό για να αποφύγετε εσφαλμένη επιβάρυνση στη μέση.
Προσαρμογές και παραλλαγές
Προσαρμόστε την άσκηση στο επίπεδό σας:
- Παραλλαγή για αρχάριους: Εκτελέστε την άσκηση σε καθιστή θέση για να εστιάσετε στη σωστή στάση χωρίς την ανάγκη ισορροπίας.
- Προχωρημένη παραλλαγή: Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύ αντιστατικό λάστιχο για να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική.
Επαναλήψεις και σετ
Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις ανά σετ, και επαναλάβετε 2-3 σετ. Μπορεί να γίνεται καθημερινά, ειδικά μετά από περιόδους καθιστικής ζωής, για να βελτιωθεί η στάση και να ενδυναμωθούν οι μύες των ωμοπλατών.
Τεχνική αναπνοής
Αναπνεύστε ήρεμα και βαθιά κατά τη διάρκεια όλης της άσκησης. Εισπνεύστε πριν φέρετε τις ωμοπλάτες σας μαζί και εκπνεύστε αργά ενώ διατηρείτε την ένταση.