Καθιστή Κλίση προς τα Εμπρός

Καθιστή Πρόσθια Κλίση, ή Paschimottanasana, είναι μια καθιστή άσκηση γιόγκα που τεντώνει την πλάτη, τους ώμους και τα ισχία. Βοηθά στην αύξηση της ευλυγισίας, ηρεμεί το μυαλό και μπορεί επίσης να βελτιώσει την πέψη. Αυτή είναι μια εκπληκτική θέση για να απελευθερώσετε τις εντάσεις μετά από μια μακρά μέρα.

Σωστή τεχνική

Έτσι εκτελείτε την Paschimottanasana:

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα μπροστά σας στην Θέση Ράβδου (Dandasana).
2. Εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και τεντώστε τη σπονδυλική στήλη.
3. Εκπνεύστε και λυγίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς, διατηρώντας την πλάτη ίσια.
4. Αγκαλιάστε τα πόδια σας αν μπορείτε, ή τοποθετήστε τα χέρια σας στους γάμπες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη γιόγκα γύρω από τα πόδια για να επιμηκύνετε την τέντωμα.
5. Χαλαρώστε και αναπνεύστε ομαλά καθώς διατηρείτε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 1-2 λεπτά.

Συχνά λάθη

• Κάμψη της πλάτης: Διατηρήστε την πλάτη ίσια και εστιάστε στο να λυγίζετε προς τα εμπρός από τους γοφούς, όχι από την οσφύ.
• Υπερβολική επικέντρωση στο να φτάσετε τα πόδια: Είναι πιο σημαντικό να διατηρήσετε ίσια την πλάτη παρά να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη για να σας βοηθήσει στο τεντώμα.
• Τεντωμένοι ώμοι: Φροντίστε οι ώμοι να παραμείνουν χαλαροί καθ' όλη τη διάρκεια της θέσης.

Ρυθμίσεις και παραλλαγές

Αν έχετε περιορισμένη ευλυγισία, δοκιμάστε αυτές τις ρυθμίσεις:

• Ζώνη γιόγκα: Χρησιμοποιήστε μια ζώνη γύρω από τα πόδια για να αποκτήσετε βαθύτερη τέντωμα χωρίς να καμπυλώνετε την πλάτη.
• Καθίστε σε ένα μπλοκ: Αν έχετε σφιχτή οσφυϊκή περιοχή, μπορείτε να καθίσετε σε ένα μπλοκ ή σε ένα τυλιγμένο χαλάκι για καλύτερη άνεση και υποστήριξη.

Βίντεο-παρουσιάσεις

1. Καθιστή Πρόσθια Κλίση – Τεχνικές για αρχάριους

Ένας σύντομος οδηγός για αρχάριους για το πώς να εκτελέσετε την Paschimottanasana με τη σωστή τεχνική, ιδανικό για όσους είναι νέοι στη γιόγκα.

2. Καθιστή Πρόσθια Κλίση με πέντε ασκήσεις γιόγκα

Σε αυτό το βίντεο θα μάθετε πέντε διαφορετικές θέσεις γιόγκα για να σας βοηθήσουν να κυριαρχήσετε στην Καθιστή Πρόσθια Κλίση, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνετε την ευλυγισία σας.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Διατηρήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά, ανάλογα με την ευλυγισία σας. Επαναλάβετε 2-3 φορές και προσπαθήστε να τεντωθείτε βαθύτερα σε κάθε γύρο.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε βαθιά καθώς τεντώνετε τη σπονδυλική στήλη και εκπνεύστε καθώς λυγίζετε προς τα εμπρός. Συνεχίστε με ομαλή αναπνοή για να ηρεμήσετε το μυαλό και να βυθίσετε την τέντωμα με κάθε εκπνοή.