Σαού
Το Saw είναι μια βασική άσκηση Pilates που συνδυάζει περιστροφή και κάμψη για να βελτιώσει την ευλυγισία στην σπονδυλική στήλη και τους γοφούς, καθώς και να ενισχύσει τον κορμό. Η άσκηση στοχεύει επίσης στους μηριαίους και τους ώμους, και είναι εξαιρετική για την αύξηση της κινητικότητας και του ελέγχου του σώματος μέσω μιας βαθιάς περιστροφικής διάτασης.
Σωστή εκτέλεση
Έτσι, εκτελείτε σωστά το Saw:
- Καθίστε στο στρώμα με τα πόδια σας τεντωμένα σε μια ευρεία V, και τα χέρια τεντωμένα στο πλάι στο ύψος των ώμων.
- Εισπνεύστε και περιστραφείτε το πάνω μέρος του σώματος προς τη μία πλευρά, διατηρώντας τα χέρια παράλληλα με το έδαφος.
- Εκπνεύστε και λυγίστε προς τα εμπρός ώστε να φτάσετε το εμπρόσθιο χέρι σας προς την αντίθετη πατούσα, ενώ περιστρέφετε το σώμα.
- Το πίσω χέρι "κόβει" πίσω σας. Διατηρήστε την πλάτη σας μακριά και τεντώστε μέσα από τα χέρια.
- Εισπνεύστε και κυλήστε πίσω στην αρχική θέση, και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.
Συνηθισμένα λάθη
Αυτά είναι μερικά κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγετε:
- Βιαστική περιστροφή: Εκτελέστε την κίνηση αργά και με έλεγχο για να πάρετε τη μέγιστη απόλαυση από την διάταση.
- Καμπυλωμένοι ώμοι: Διατηρήστε τους ώμους σας χαμηλά και χαλαρούς καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης για να αποφύγετε την ένταση.
- Λίγη κάμψη στο πάνω μέρος του σώματος: Προσπαθήστε να αποκτήσετε μια βαθύτερη κάμψη προς τα εμπρός για να μεγιστοποιήσετε την διάταση στους μηριαίους και την σπονδυλική στήλη.
Βίντεο Επίδειξης
Δείτε αυτά τα βίντεο για τη σωστή εκτέλεση του Saw:
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Προσαρμόστε την άσκηση στο επίπεδό σας:
- Αρχάριος: Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε τα πόδια ίσια, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατα για να μειώσετε την πίεση στους μηριαίους.
- Προχωρημένος: Αυξήστε την πρόκληση προσπαθώντας να φτάσετε βαθύτερα προς το πόδι και να βαθύνετε την περιστροφή του πάνω μέρους του σώματος.
Αριθμός Επαναλήψεων και Σετ
Εκτελέστε το Saw σε 2-3 σετ με 5-8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Επικεντρωθείτε σε βαθύ αναπνοή και έλεγχο καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Τεχνική Αναπνοής
Εισπνεύστε όταν περιστροφείτε το πάνω μέρος του σώματος και εκπνεύστε ενώ τεντώνεστε προς τα εμπρός για να παρατείνετε την πλάτη και να ενεργοποιήσετε τον κορμό.