Κυλιόμενη Καθίστρα σε Άλμα
Ας εξετάσουμε την Κυλιόμενη Καθολική Καθίστρα στο Άλμα, μια εκρηκτική άσκηση που ενδυναμώνει τους μηρούς, τους γλουτούς, τον πυρήνα και τις γάμπες. Αυτή η άσκηση συνδυάζει δύναμη και πλυομετρική προπόνηση, βελτιώνοντας την ισορροπία, την εκρηκτικότητα και την καύση.
Σωστή τεχνική και εκτέλεση
Πώς να εκτελέσετε την Κυλιόμενη Καθολική Καθίστρα στο Άλμα:
- Ξεκινήστε όρθιοι με τα πόδια σε πλάτος ισχίων.
- Καθίστε σε βαθύ καθολική και κυλήστε προς τα πίσω στην πλάτη σας.
- Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να κυλήσετε προς τα εμπρός πίσω στη όρθια θέση και πηδήξτε εκρηκτικά.
- Προσγειωθείτε απαλά και επιστρέψτε αμέσως στην καθολική για την επόμενη επανάληψη.
Κοινά λάθη
Αποφύγετε αυτά τα λάθη για καλύτερη απόδοση:
- Ατελής κύλιση: Φροντίστε να κυλήσετε εντελώς πίσω πριν σηκωθείτε ξανά.
- Λανθασμένη προσγείωση: Να θυμάστε να προσγειώνεστε απαλά με λυγισμένα γόνατα για να προστατεύετε τις αρθρώσεις.
- Υπερβολική χρήση των χεριών: Επικεντρωθείτε στους μύες του πυρήνα όταν σηκώνεστε ξανά.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
- Κύλιση χωρίς άλμα: Ιδανικό για αρχάριους που θέλουν να εστιάσουν πρώτα στην ισορροπία.
- Βαρόμετρο άλμα: Κρατήστε βάρη στα χέρια για επιπλέον αντίσταση κατά τη διάρκεια του άλματος.
Σετ και επαναλήψεις
Ξεκινήστε με 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων και αυξήστε καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.
Τεχνική αναπνοής
Αναπνέετε εισπνέοντας καθώς κυλάτε κάτω και εκπνέετε εκρηκτικά όταν πηδάτε πάνω.
Οδηγίες βίντεο