Κυλώντας Σαν Μπάλα
Rolling Like a Ball είναι μια δυναμική άσκηση Pilates που ενισχύει τους μύες του κορμού, βελτιώνει την ισορροπία και μασάζει τη σπονδυλική στήλη. Αυτή η άσκηση σας βοηθά να αναπτύξετε καλή έλεγχο του σώματος, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς μυς μέσω ενός ελεγχόμενου κύλισης μπροστά και πίσω στην πλάτη.
Σωστή εκτέλεση
Έτσι εκτελείτε σωστά το Rolling Like a Ball:
- Καθίστε στο στρώμα με τα γόνατα τραβηγμένα προς το στήθος και τα πόδια ανυψωμένα από το πάτωμα.
- Διατηρήστε τα χέρια σας στους μηρούς ή τους αστραγάλους, και στρογγυλέψτε την πλάτη σας ώστε να ισορροπήσετε στα καθίσματα.
- Κρατήστε το πηγούνι προς το στήθος και τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς μέσα για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Εισπνεύστε και κυλήστε προς τα πίσω μέχρι οι ώμοι να αγγίξουν το στρώμα χωρίς να κυλήσετε στον αυχένα.
- Εκπνεύστε και κυλήστε πίσω στην αρχική θέση, φροντίζοντας τα πόδια να παραμένουν στον αέρα.
Συχνά λάθη
Αποφύγετε αυτά τα συχνά λάθη για να επωφεληθείτε περισσότερο από την άσκηση:
- Κύλιση στον αυχένα: Βεβαιωθείτε ότι κυλήσετε μόνο μέχρι τους ώμους για να αποφύγετε πίεση στον αυχένα.
- Ελλιπής σταθεροποίηση του κορμού: Διατηρήστε τους κοιλιακούς μυς ενεργούς όλη την ώρα για να διασφαλίσετε ελεγχόμενη κύλιση.
- Πολύ σφιχτές κινήσεις: Κρατήστε την πλάτη σας στρογγυλή και χαλαρή για να επιτύχετε μια ρέουσα κίνηση.
Βίντεο Επιδείξεις
Αυτά τα βίντεο δείχνουν την σωστή τεχνική για το Rolling Like a Ball:
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Προσαρμόστε την άσκηση στο επίπεδό σας:
- Αρχάριος: Κρατήστε τα πόδια κοντά στο πάτωμα για καλύτερη ισορροπία αν είναι δύσκολο να τα διατηρήσετε στον αέρα.
- Προχωρημένος: Εκτελέστε την άσκηση με ίσια πόδια για να προκάλεσετε περισσότερη ένταση στον κορμό.
Αριθμός επαναλήψεων και σετ
Εκτελέστε το Rolling Like a Ball σε 2-3 σετ με 8-10 επαναλήψεις, εστιάζοντας σε ρέουσες κινήσεις και ισορροπία.
Τεχνική αναπνοής
Εισπνεύστε όταν κυλήσετε προς τα πίσω και εκπνεύστε όταν κυλήσετε προς τα εμπρός. Αυτή η αναπνοή συμβάλλει στην ελεγχόμενη κίνηση και στη σταθεροποίηση των μυών του κορμού.