Αντίστροφος Κύκνος

Reverse Swan είναι μια προχωρημένη άσκηση Pilates που ενδυναμώνει την πλάτη, τους ώμους και τους γλουτιαίους μύες, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης. Συνήθως εκτελείται σε μια Pilates-reformer, αλλά μπορεί επίσης να προσαρμοστεί για εκπαίδευση με στρώμα. Η άσκηση είναι εξαιρετική για να αντισταθμίσει τις καμπυλωτές στάσεις και να ανοίξει το στήθος, βελτιώνοντας την στάση του σώματος.

Σωστή εκτέλεση

Έτσι εκτελείτε σωστά το Reverse Swan:

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένοι στην κοιλιά, με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια τοποθετημένα σε μια σταθερή επιφάνεια (όπως μια reformer ή στρώμα).
2. Εισπνεύστε καθώς προετοιμάζεστε για την κίνηση, και κατά την εκπνοή, σηκώστε το στήθος και το κεφάλι από το πάτωμα, ενώ μαζεύετε τις ωμοπλάτες.
3. Κρατήστε τους γοφούς σε επαφή με το στρώμα ή την reformer, και τεντώστε τα χέρια πίσω για να σηκώσετε το σώμα σε μια ελεγχόμενη κυρτή θέση.
4. Εισπνεύστε ξανά καθώς κατεβαίνετε ήρεμα στην αρχική θέση.

Συνηθισμένα λάθη

Αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη για τα καλύτερα αποτελέσματα:

• Υπερέκταση της μέσης: Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μύες για να προστατεύσετε τη μέση ενώ σηκώνετε τον κορμό.
• Πολύ γρήγορη κίνηση: Εκτελέστε την άσκηση αργά και ελεγχόμενα για να διασφαλίσετε σωστή ενεργοποίηση των μυών της πλάτης και των ώμων.

Βίντεο Επίδειξης

Δείτε αυτά τα βίντεο για να μάθετε την σωστή τεχνική για το Reverse Swan:

Μορφές και παραλλαγές

Προσαρμόστε την άσκηση ανάλογα με το επίπεδό σας:

• Αρχάριος: Ξεκινήστε με μια χαμηλότερη ανύψωση του κορμού και κρατήστε τα χέρια στο πάτωμα για περισσότερη στήριξη.
• Προχωρημένος: Εκτελέστε το Reverse Swan σε μια reformer για επιπλέον πρόκληση με μεγαλύτερη κίνηση.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Εκτελέστε το Reverse Swan σε 2-3 σετ με 5-8 επαναλήψεις. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.

Τεχνική Αναπνοής

Εισπνεύστε όταν προετοιμάζεστε για την ανύψωση και εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τον κορμό. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή για να ελέγξετε την κίνηση και να σταθεροποιήσετε το σώμα.