Επέκταση τεντώματος άνωθεν
Εξά stretching στον αέρα είναι μια απλή άσκηση που βοηθά στην επιμήκυνση των μυών στους ώμους, το ανώτερο μέρος της πλάτης και τη μέση. Αυτή η stretching είναι αποτελεσματική για τη βελτίωση της ευλυγισίας του άνω μέρους του σώματος, την απελευθέρωση της έντασης και τη βελτίωση της στάσης του σώματος, ιδιαίτερα μετά από μεγάλες περιόδους καθιστικής εργασίας.
Σωστή εκτέλεση και τεχνική
Εδώ είναι πώς να εκτελέσετε σωστά το εξά stretching στον αέρα:
- Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Ανεβάστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι, πλέξτε τα δάχτυλα μαζί και γυρίστε τις παλάμες προς τα επάνω.
- Εκτείνετε τα χέρια σας προς το ταβάνι και επιμηκύνετε το άνω μέρος του σώματος.
- Κλίνετε απαλά προς τα δεξιά για να ενισχύσετε την stretching στην αριστερή πλευρά, κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά.
- Διατηρήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά και ομαλά.
Συχνά λάθη
Αποφύγετε αυτά τα λάθη όταν εκτελείτε το εξά stretching στον αέρα:
- Υπερβολική καμπυλότητα στη μέση: Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μύες για να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να αποφεύγετε την υπερφόρτωση.
- Ένταση στους ώμους: Διατηρήστε τους ώμους σας χαλαρούς ενώ εκτείνετε τα χέρια σας προς τα επάνω.
- Πολύ γρήγορη κίνηση: Κινηθείτε αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς και να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο την stretching.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Εάν έχετε περιορισμένη ευλυγισία ή ισορροπία, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις παραλλαγές:
- Καθιστό εξά stretching: Εκτελέστε την stretching ενώ κάθεστε για καλύτερη σταθερότητα και έλεγχο.
- Υποστήριξη από τον τοίχο: Σταθείτε με την πλάτη σας προς έναν τοίχο για επιπλέον υποστήριξη κατά τη διάρκεια της stretching.
Βιντεοπαρουσίαση
Ακολουθεί ένα βίντεο που δείχνει το εξά stretching στον αέρα:
Αριθμός επαναλήψεων και σετ
Κρατήστε την stretching για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-3 φορές. Συμπεριλάβετε αυτή τη stretching στην καθημερινή σας ρουτίνα για να διατηρήσετε την ευλυγισία του άνω μέρους του σώματος και να απελευθερωθείτε μετά από καθιστική εργασία.
Τεχνική αναπνοής
Αναπνεύστε βαθιά για να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο την stretching:
- Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και επιμηκύνετε την πλάτη σας.
- Εκπνεύστε αργά καθώς εκτείνοντε προς το ταβάνι ή προς τις πλευρές, και χαλαρώστε το άνω μέρος του σώματος.
- Συνεχίστε με ήρεμη και ομαλή αναπνοή για να βελτιώσετε την χαλάρωση και την ευλυγισία.