Άνδρες Κατασκευαστές
Man Maker είναι μια έντονη άσκηση πλήρους σώματος που ενσωματώνει πολλές σύνθετες κινήσεις, όπως push-up, renegade row και thruster. Η άσκηση είναι εξαιρετική για την εκπαίδευση του στήθους, ώμων, πλάτης, κοιλιακών και ποδιών, και είναι μια δημοφιλής άσκηση στο HIIT και το CrossFit.
Σωστή τεχνική
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε την άσκηση σωστά:
- Σταθείτε με τα αλτήρες δίπλα στο σώμα, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
- Καθίστε σε ένα squat, τοποθετήστε τους αλτήρες στο έδαφος και πηδήξτε στη θέση πλάγιας σανίδας.
- Εκτελέστε μια push-up, στη συνέχεια μια renegade row από κάθε πλευρά.
- Πηδήξτε τα πόδια πίσω στα χέρια, σηκωθείτε και ολοκληρώστε με μια thruster πιέζοντας τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι.
Συνηθισμένα λάθη
Αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη:
- Κάτω λεκάνη: Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιχτούς κατά τη διάρκεια της push-up και της σανίδας για να αποφύγετε την πίεση στην οσφυϊκή περιοχή.
- Χρήση δύναμης στην κωπηλασία: Φροντίστε για ελεγχόμενες κινήσεις κωπηλασίας για να ενεργοποιήσετε σωστά τους μυς της πλάτης.
- Πολύ γρήγορη thruster: Εστιάστε στην πλήρη βάθος κατά την καθίσματα και μια δυνατή πίεση πάνω από το κεφάλι.
Προσαρμογές και παραλλαγές
Προσαρμόστε την άσκηση στο επίπεδό σας:
- Αρχάριος: Εκτελέστε push-up στα γόνατα ή χρησιμοποιήστε ελαφρύτερους αλτήρες.
- Προχωρημένος: Προσθέστε ένα άλμα στην κορυφή της thruster ή αυξήστε το βάρος για υψηλότερη ένταση.
Επαναλήψεις και σύνολα
Συνιστώμενες επαναλήψεις ανάλογα με το επίπεδο:
- Αρχάριος: 3 σύνολα με 5-6 επαναλήψεις με μέτρια βάρη.
- Μέσου επιπέδου: 3 σύνολα με 8-10 επαναλήψεις με βαρύτερα βάρη.
- Προχωρημένος: 4 σύνολα με 12-15 επαναλήψεις, κρατήστε γρήγορο ρυθμό.
Τεχνική αναπνοής
Χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική αναπνοής για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα:
- Εισπνοή όταν πηγαίνετε κάτω στην push-up και στην κωπηλασία.
- Εκπνοή όταν πιέζετε προς τα πάνω στην thruster.