Τραβήξτε το πόδι πίσω

Leg Pull Back είναι μια προχωρημένη Pilates άσκηση που ενδυναμώνει όλη την πίσω πλευρά του σώματος, συμπεριλαμβανομένων της πλάτης, των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων μυών και των ώμων. Η άσκηση συμβάλλει στη βελτίωση της σταθερότητας των ισχίων, ανοίγει το στήθος, και ενισχύει τα χέρια και τα πόδια. Αυτή η άσκηση απαιτεί ισορροπία και έλεγχο, κάτι που την καθιστά μια απαιτητική, αλλά πολύ αποτελεσματική κίνηση για όλο το σώμα.

Σωστή εκτέλεση

Έτσι εκτελείτε σωστά το Leg Pull Back:

1. Καθίστε στο στρώμα με τα πόδια διατεταγμένα μπροστά σας και τα χέρια τοποθετημένα πίσω από τους γοφούς, με τα δάχτυλα προς τις φτέρνες.
2. Σηκώστε τους γοφούς από το δάπεδο έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους ως τις φτέρνες.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση και σηκώστε το ένα πόδι ευθεία προς το ταβάνι χωρίς να λυγίσετε το γόνατο. Κατεβάστε το πόδι αργά πίσω στο δάπεδο.
4. Αλλάξτε πόδι, και επαναλάβετε την κίνηση με έλεγχο διατηρώντας το σώμα σταθερό.

Συνηθισμένα λάθη

Αποφύγετε αυτά τα λάθη για να εξασφαλίσετε σωστή τεχνική:

• Κατεβασμένοι γοφοί: Κρατήστε τους γοφούς σηκωμένους όλη την ώρα για να ενεργοποιήσετε τους μύες του κορμού και να αποφύγετε την καταπόνηση στην κάτω πλάτη.
• Υπερβολικό στρες στους καρπούς: Πιέστε από τα χέρια και τους ώμους για να ανακουφίσετε την πίεση στους καρπούς, και αποφύγετε την κατάρρευση στο πάνω σώμα.
• Υπερβολικά γρήγορη κίνηση: Εκτελέστε την άρση του ποδιού αργά και με έλεγχο για να διατηρήσετε την ισορροπία και να εμπλέξετε πλήρως τους γλουτιαίους μύες.

Βίντεο Επιδείξεις

Δείτε αυτά τα βίντεο για σωστή εκτέλεση του Leg Pull Back:

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Προσαρμόστε την άσκηση στο επίπεδό σας:

• Αρχάριος: Κρατήστε τους γοφούς σε χαμηλότερη θέση, ή κρατήστε και τα δύο πόδια στο δάπεδο χωρίς να σηκώσετε το ένα πόδι.
• Προχωρημένος: Αυξήστε την ένταση κρατώντας το πόδι σηκωμένο για περισσότερη ώρα ή εκτελέστε περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Εκτελέστε το Leg Pull Back σε 2-3 σετ με 8-10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε όταν προετοιμάζετε την κίνηση και εκπνεύστε όταν σηκώνετε το πόδι. Διατηρήστε ομοιόμορφη αναπνοή για να κρατήσετε τον κορμό σταθεροποιημένο και ελεγχόμενο.