Έκταση Ποδιών
Leg Extension είναι μια απομονωμένη άσκηση που στοχεύει στους quadriceps (μπροστινός μυς των μηρών). Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και τον ορισμό στα πόδια, και μπορεί να εκτελεστεί με μια μηχανή leg extension για μέγιστη ενεργοποίηση.
Σωστή Εκτέλεση και Τεχνική
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά το leg extension:
- Καθίστε στη μηχανή leg extension και ρυθμίστε το μαξιλάρι ώστε να ακουμπάει μπροστά από τους αστραγάλους.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια στην πλάτη της καρέκλας και πιαστείτε από τις λαβές στο πλάι για σταθερότητα.
- Εκπνεύστε ενώ τεντώνετε τα πόδια σε πλήρη έκταση, επικεντρωθείτε στην ενεργοποίηση των quadriceps.
- Κατεβάστε το βάρος αργά στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε.
Συχνά Λάθη
Αποφύγετε αυτά τα λάθη για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από την άσκηση:
- Πολύ γρήγορη εκτέλεση: Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση είναι ελεγχόμενη για μέγιστη ενεργοποίηση των μυών.
- Πολύ βαρύ βάρος: Χρησιμοποιήστε ένα βάρος το οποίο σας επιτρέπει να εκτελείτε την πλήρη κίνηση χωρίς να επιβαρύνετε τα γόνατα αχρείαστα.
- Λάθος τοποθέτηση των ποδιών: Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια είναι στην σωστή θέση κάτω από τα μαξιλάρια, για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Βίντεο: Leg Extension με μια γυναικεία αθλήτρια
Εναλλακτική τεχνική για το Leg Extension
Μοντελοποιήσεις και Παραλλαγές
Για αρχάριους μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύτερο βάρος και σταδιακά να αυξάνετε καθώς γίνεστε πιο δυνατοί. Οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν να δοκιμάσουν να αλλάξουν τη γωνία των ποδιών για να ενεργοποιήσουν διαφορετικά μέρη των quadriceps πιο στοχευμένα.
Επαναλήψεις και Σετ
Στοχεύστε σε 3 σετ με 10-15 επαναλήψεις για να χτίσετε δύναμη και μυϊκή μάζα. Αυξήστε το βάρος καθώς κατακτάτε την τεχνική.
Τεχνική Αναπνοής
Εισπνεύστε όταν κατεβάζετε το βάρος και εκπνεύστε όταν τεντώνετε τα πόδια. Αυτό συμβάλλει στη σταθερότητα και τον έλεγχο καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.