Κύκλοι Ποδιών

Κύκλοι ποδιών είναι μια κλασική άσκηση Pilates που ενδυναμώνει τους γοφούς, τους μυς των ποδιών και τον κορμό. Η άσκηση εστιάζει στη σταθεροποίηση της λεκάνης ενώ σχεδιάζετε κύκλους στον αέρα με το πόδι. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για να βελτιώσει την κινητικότητα των γοφών και να ενδυναμώσει τους κοιλιακούς μύες.

Σωστή εκτέλεση

Έτσι εκτελείτε σωστά τους Κύκλους ποδιών:

1. Ξαπλώστε επίπεδα στην πλάτη σας με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και τα πόδια τεντωμένα.
2. Σηκώστε το ένα πόδι απευθείας προς την οροφή, ενώ το άλλο πόδι ξεκουράζεται στο πάτωμα.
3. Σχεδιάστε κύκλους με το ανυψωμένο πόδι, αρχίζοντας από μικρούς και σταδιακά αυξάνοντας το μέγεθος.
4. Φροντίστε οι γοφοί να παραμένουν σταθεροί και να μην κινούνται.
5. Επαναλάβετε τους κύκλους στην αντίθετη κατεύθυνση μετά από έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι.

Συχνά λάθη

Αποφύγετε αυτά τα συχνά λάθη για να διασφαλίσετε τη σωστή τεχνική:

• Κινούμενοι γοφοί: Κρατήστε τους γοφούς σταθερούς, έτσι ώστε μόνο το πόδι να κινείται.
• Πολύ μεγάλοι κύκλοι: Ξεκινήστε με μικρούς κύκλους για καλύτερο έλεγχο.
• Χρήση ταχύτητας: Εκτελέστε τους κύκλους αργά και ελεγχόμενα για να αποφύγετε τη χρήση ορμής.

Βίντεο επιδείξεις

Δείτε αυτά τα βίντεο για να μάθετε τη σωστή τεχνική για τους Κύκλους ποδιών:

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Προσαρμόστε την άσκηση στο επίπεδό σας:

• Αρχάριος: Κρατήστε τους κύκλους μικρούς και λυγίστε τα γόνατα αν έχετε σφιχτούς μηρούς.
• Προηγμένος: Αυξήστε το μέγεθος των κύκλων ή εκτελέστε την άσκηση με και τα δύο πόδια ανυψωμένα ταυτόχρονα.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Εκτελέστε τους Κύκλους ποδιών σε 2-3 σετ με 5-10 κύκλους σε κάθε κατεύθυνση ανά πόδι. Εστιάστε στη σταθερότητα και τον έλεγχο κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε όταν ξεκινάτε τον κύκλο και εκπνεύστε όταν τον ολοκληρώνετε. Αυτό βοηθά στο να ενεργοποιήσετε τον κορμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.