Άλματα προβολών
Οι Ψηλές Κινήσεις είναι μία πλειομετρική άσκηση που χτίζει εκρηκτική δύναμη στους τετρακέφαλους, ισχιαίους, γλουτούς, και γαστροκνήμιους. Αυτή η δυναμική κίνηση είναι υπέροχη για να βελτιώσει τόσο την ισορροπία όσο και την κάρδιο-αγγειακή αντοχή, ενώ ενισχύει τα πόδια.
Σωστή τεχνική και εκτέλεση
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε τις Ψηλές Κινήσεις με σωστή τεχνική:
- Ξεκινήστε σε μία βαθιά θέση προβολής, με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω, και τα δύο γόνατα λυγισμένα σε περίπου 90 μοίρες.
- Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των ποδιών για να πηδήξετε κατακόρυφα και αλλάξτε πόδια στον αέρα.
- Προσγειωθείτε απαλά πίσω σε μία θέση προβολής με το αντίθετο πόδι μπροστά.
- Συνεχίστε άμεσα με το επόμενο άλμα, κρατώντας τον κορμό ενεργό και το στήθος όρθιο.
Συνήθη λάθη που πρέπει να αποφύγετε
Για να εκτελέσετε σωστά τις Ψηλές Κινήσεις, προσέξτε τα εξής:
- Ασταθής προσγείωση: Βεβαιωθείτε ότι προσγειώνεστε με μαλακά γόνατα για να μειώσετε την επιβάρυνση στις αρθρώσεις.
- Πολύ μικρές κινήσεις: Κάντε μεγάλα βήματα πίσω για να αποκτήσετε πλήρη επίδραση από την άσκηση.
- Έλλειψη ελέγχου: Αν χάνετε την ισορροπία σας, μειώστε το ρυθμό ή ασκηθείτε πρώτα σε κανονικές προβολές.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
- Για αρχάριους: Ξεκινήστε με κανονικές προβολές χωρίς άλματα για να χτίσετε βασική δύναμη και ισορροπία.
- Για προχωρημένους: Δοκιμάστε να κρατάτε αλτήρες για να προσθέσετε επιπλέον αντίσταση.
- Πολλαπλά άλματα: Στο κάτω μέρος κάθε κίνησης, προσθέστε μικρές κινήσεις για να αυξήσετε την ενεργοποίηση των μυών.
Σετ και επαναλήψεις
Εκτελέστε 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις από κάθε πλευρά. Αν θέλετε να επικεντρωθείτε στη φυσική κατάσταση, μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις ή να εισαγάγετε ένα ταχύτερο ρυθμό.
Τεχνική αναπνοής
Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από την άσκηση, εισπνεύστε καθώς προσγειώνεστε και εκπνεύστε κατά τη διάρκεια του άλματος για να παράγετε δύναμη.