Ψηλή Σανίδα με Άγγιγμα Ώμου

Η υψηλή σανίδα με χτύπημα ώμου είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση του πυρήνα, των ώμων και των χεριών, ενώ ταυτόχρονα προκαλεί την ισορροπία και βελτιώνει τον έλεγχο του σώματος. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε προπονήσεις δύναμης όσο και σε αυτές που εστιάζουν στην ισορροπία.

Σωστή τεχνική και εκτέλεση

Έτσι εκτελείτε την υψηλή σανίδα με χτύπημα ώμου:

1. Ξεκινήστε σε θέση υψηλής σανίδας με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
2. Τοποθετήστε τα πόδια λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των γοφών για καλύτερη ισορροπία.
3. Σηκώστε το δεξί χέρι και ακουμπήστε τον αριστερό ώμο, διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτό και το σώμα σταθερό.
4. Κατεβάστε το χέρι πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε με το αριστερό χέρι στον δεξί ώμο.
5. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα χτυπήματα στους ώμους με ελεγχόμενο τρόπο.

Κοινά λάθη

• Κεκλιμένες λεκάνες: Διασφαλίστε ότι οι λεκάνες παραμένουν σταθερές χωρίς περιστροφή.
• Χαλαρός πυρήνας: Αποφύγετε να χαμηλώσετε στη μέση κρατώντας τον πυρήνα ενεργοποιημένο.
• Στενά πόδια: Τοποθετήστε τα πόδια πλατιά για περισσότερη σταθερότητα.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

• Σανίδα στα γόνατα: Για αρχάριους, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση στα γόνατα.
• Χτύπημα ώμου με βάρη: Κρατήστε μικρά βαράκια για επιπλέον αντίσταση κατά την εκτέλεση των χτυπημάτων.

Σειρές και επαναλήψεις

Στόχος είναι 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε καθώς διατηρείτε τη θέση της σανίδας και εκπνεύστε όταν χτυπάτε τον ώμο.

Οδηγίες βίντεο