Άρση Ποδιού με Υποστήριξη στα Χέρια (High Plank Leg Lift)

High Plank Leg Lift είναι μια άσκηση σώματος που συνδυάζει δύναμη και ισορροπία, και στοχεύει στους κεντρικούς μυς, γλουτιαίους και ώμους. Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τόσο το άνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος ενώ ταυτόχρονα προκαλεί τη σταθερότητα, καθιστώντας την ιδανική για τη βελτίωση της ισορροπίας και της σωματικής ελέγχου.

Σωστή τεχνική και εκτέλεση

Πώς εκτελείτε σωστά το High Plank Leg Lift:

  1. Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους σε υψηλή θέση σανίδας με το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
  2. Ανύψωση ενός ποδιού: Σηκώστε ένα πόδι ευθεία από το πάτωμα ενώ κρατάτε τους γοφούς σταθερούς και το σώμα σε σφιχτή θέση σανίδας. Κρατήστε το πόδι στον αέρα για μερικά δευτερόλεπτα πριν το χαμηλώσετε αργά.
  3. Εναλλαγή ποδιών: Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι και διατηρήστε τον έλεγχο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Συνηθισμένα λάθη

  • Κατεβασμένοι γοφοί: Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί δεν βουλιάζουν την ώρα που σηκώνετε το πόδι. Διατηρήστε τους κεντρικούς μυς ενεργοποιημένους για να διατηρήσετε τη θέση σανίδας.
  • Πολύ υψηλή ανύψωση: Μην σηκώνετε το πόδι πολύ ψηλά, καθώς αυτό μπορεί να επιφέρει υπερφόρτωση στη μέση.
  • Ασυμμετρική κίνηση: Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί είναι παράλληλοι με το πάτωμα και δεν γέρνουν ενώ σηκώνετε το πόδι.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για αρχάριους: Εκτελέστε την άσκηση στα γόνατα αντί σε πλήρη θέση σανίδας για να μειώσετε την επιβάρυνση. Για προχωρημένους: Δοκιμάστε να προσθέσετε έναν ιμάντα γύρω από τους αστραγάλους για επιπλέον αντίσταση, ή εκτελέστε την άσκηση με σφιχτές, ελεγχόμενες επαναλήψεις.

Επαναλήψεις και σετ

Στοχεύστε σε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων για κάθε πόδι. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε όταν προετοιμάζεστε να σηκώσετε το πόδι και εκπνεύστε καθώς το ανυψώνετε. Διατηρήστε ομαλή αναπνοή για να διατηρήσετε τη σταθερότητα κατά την άσκηση.

Βίντεο για τεχνική

Εδώ είναι δύο βίντεο που δείχνουν την σωστή εκτέλεση του High Plank Leg Lift: 

Επιστροφή στο ιστολόγιο