Farmer's Walk

Η σημερινή άσκηση είναι Farmer's Walk, μια ολιστική άσκηση που ενδυναμώνει την ικανότητα λαβής, την κεντρική μυϊκή ομάδα, καθώς και τους ώμους και την πλάτη. Αυτή η λειτουργική άσκηση είναι εξαιρετική για την ανάπτυξη δύναμης και αντοχής, και προσομοιώνει καθημερινές ανύψωσεις που απαιτούν δύναμη και ισορροπία.

Σωστή τεχνική

Για να εκτελέσετε σωστά το farmer's walk, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για μέγιστο αποτέλεσμα και ασφάλεια:

  1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και σηκώστε ένα βαρύ αλτήρα, kettlebell ή ειδικούς λαβές farmer's walk σε κάθε χέρι.
  2. Κρατήστε τα βάρη παράλληλα με τα πλευρά, με τους ώμους πίσω και το στήθος ψηλά. Βεβαιωθείτε ότι η κεντρική μυϊκή ομάδα είναι ενεργοποιημένη για να κρατήσει το σώμα σταθερό.
  3. Αρχίστε να περπατάτε μπροστά σε ευθεία γραμμή, με μικρά, ελεγχόμενα βήματα. Κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία και αποφύγετε να κινήσετε τα βάρη.
  4. Αναπνεύστε κανονικά και περπατήστε μία συγκεκριμένη απόσταση ή χρονικό διάστημα πριν κατεβάσετε τα βάρη με προσοχή.
  5. Γυρίστε και επιστρέψτε εάν εκτελείτε την άσκηση σε μια πίστα ή σε κοντινές αποστάσεις.

Δείτε άλλο ένα βίντεο

Συνηθισμένα λάθη

Ακολουθούν μερικά από τα πιο κοινά λάθη που μπορεί να γίνουν κατά την εκτέλεση του farmer's walk, καθώς και πώς να τα αποφύγετε:

  • Στρογγυλοί ώμοι: Πολλοί αφήνουν τους ώμους τους να στρογγυλέψουν προς τα εμπρός λόγω του βάρους. Κρατήστε τους ώμους πίσω και το στήθος ψηλά για να διατηρήσετε μια καλή στάση.
  • Ασταθή βήματα: Αποφύγετε τα πολύ μεγάλα ή ασταθή βήματα που μπορεί να διαταράξουν την ισορροπία σας. Περπατήστε με μικρά και ελεγχόμενα βήματα.
  • Αδύνατη κεντρική μυϊκή ομάδα: Εάν η κεντρική μυϊκή ομάδα δεν είναι ενεργοποιημένη, μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη ή αστάθεια. Κρατήστε την κεντρική μυϊκή ομάδα σφιχτή κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Ακολουθούν κάποιες παραλλαγές του farmer's walk για να ποικιλόμορφα την ένταση και να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες:

  • Mon-Arm Farmer's Walk: Κρατήστε ένα βάρος σε μία χέρι για να προκαλέσετε περισσότερο την κεντρική μυϊκή ομάδα, καθώς θα πρέπει να εργαστεί για να σταθεροποιήσει το σώμα.
  • Overhead Farmer's Walk: Κρατήστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι αντί για στο πλάι για να ενδυναμώσετε ακόμα περισσότερο τους ώμους και την κεντρική μυϊκή ομάδα.
  • Trap Bar Farmer's Walk: Χρησιμοποιήστε μια trap bar (hex-bar) για να κατανείμετε το βάρος πιο ομοιόμορφα και να επιτρέψετε βαρύτερες ανυψώσεις.

Επαναλήψεις και σετ

Οι επαναλήψεις και τα σετ για το farmer's walk μπορεί να ποικίλουν ανάλογα με το στόχο σας:

  • Για δύναμη: Περπατήστε μια μικρότερη απόσταση με βαρύτερα βάρη (20-30 μέτρα) και κάντε 3-4 σετ.
  • Για αντοχή: Περπατήστε μια μεγαλύτερη απόσταση ή αυξήστε τη διάρκεια (40-60 μέτρα) και κάντε 3 σετ με ελαφρύτερα βάρη.
  • Για καύση λίπους: Συμπεριλάβετε το farmer's walk ως μέρος μιας κυκλικής προπόνησης, με μέτρια βάρη και σύντομες ανάπαυλες μεταξύ των γύρων.

Θυμηθείτε να αυξάνετε το βάρος ή την απόσταση σταδιακά καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.

Επιστροφή στο ιστολόγιο