Αντίστροφες εκτάσεις με αλτήρες

Reverse Flies είναι μια αποτελεσματική άσκηση απομόνωσης που στοχεύει στην πίσω πλευρά των ώμων (οπίσθιοι Δελτοειδείς μύες) και την άνω πλάτη, συμπεριλαμβανομένων των ρομβοειδών και του τραπεζοειδούς. Αυτή η άσκηση συμβάλλει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, αυξάνει τη δύναμη των ώμων και αντισταθμίζει τις επιδράσεις της υπερβολικής κάμψης προς τα εμπρός στην καθημερινότητα, που μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση.

Σωστή Μορφή και Τεχνική

Για να εκτελέσετε σωστά τα Reverse Flies:

1. Θέση Εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και κρατήστε ένα αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε τους γοφούς προς τα εμπρός και αφήστε τα χέρια να κρέμονται ευθεία προς το πάτωμα με τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη. Κρατήστε την σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση και σφίξτε τον κορμό σας.
2. Ανύψωση Χεριών: Με μια μικρή κάμψη στους αγκώνες, ανυψώστε τα χέρια σας στο πλάι μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας στο επάνω μέρος της κίνησης.
3. Ελεγχόμενη Κατάβαση: Κατεβάστε τους αλτήρες αργά πίσω στη θέση εκκίνησης. Φροντίστε να κρατάτε την κίνηση ελεγχόμενη και αποφύγετε να χρησιμοποιείτε ορμή.
4. Αναπνοή: Εκπνεύστε καθώς ανυψώνετε τους αλτήρες, και εισπνεύστε καθώς τους κατεβάζετε.

Δείτε αυτό το βίντεο για σωστή τεχνική:

Συνηθισμένα Λάθη

Για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα των Reverse Flies και να αποφύγετε τραυματισμούς, θα πρέπει να αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη:

• Πολύ βαριά βάρη: Χρησιμοποιήστε βάρη που σας επιτρέπουν να διατηρείτε καλή μορφή. Πολύ βαριά βάρη μπορεί να σας προκαλέσουν να χάσετε τον έλεγχο και να χρησιμοποιήσετε ορμή.
• Καμπυλωτή πλάτη: Φροντίστε η πλάτη σας να παραμείνει ευθεία καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μια καμπύλη στην πλάτη μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
• Πολύ γρήγορη κίνηση: Εκτελέστε την άσκηση αργά και ελεγχόμενα για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη ενεργοποίηση της πίσω πλευράς των ώμων και της άνω πλάτης.

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

Ορίστε μερικοί τρόποι για να προσαρμόσετε ή να διαφοροποιήσετε τα Reverse Flies ώστε να κάνετε την άσκηση ευκολότερη ή πιο προκλητική:

• Ελαφρύτερα βάρη: Εάν είστε αρχάριοι, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερους αλτήρες για να εστιάσετε στη σωστή τεχνική.
• Καθιστά reverse flies: Εκτελέστε την άσκηση ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο με τον κορμό σας να γέρνει προς τα εμπρός για επιπλέον στήριξη.
• Μηχανή καλωδίων: Χρησιμοποιήστε μια μηχανή καλωδίων για να διατηρήσετε ομοιόμορφη αντίσταση καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Επαναλήψεις και Σετ

Συνιστώμενες επαναλήψεις και σετ για τα Reverse Flies ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας:

• Αρχάριος: Ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων με ελαφριούς αλτήρες.
• Μεσαίος: Εκτελέστε 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων με μέτριο βάρος.
• Προχωρημένος: Ολοκληρώστε 4-5 σετ των 15-20 επαναλήψεων με βαρύτερα βάρη για μέγιστη ενεργοποίηση της πίσω πλευράς των ώμων.

Τεχνική Αναπνοής

Η τεχνική αναπνοής είναι σημαντική για τη διατήρηση του ελέγχου κατά τη διάρκεια των Reverse Flies:

• Εισπνοή: Εισπνεύστε πριν ανυψώσετε τα χέρια στο πλάι.
• Εκπνοή: Εκπνεύστε καθώς ανυψώνετε τα χέρια και σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας.