Διπλή Τέντωμα Ποδιών

Double-Leg Stretch είναι μια κλασική άσκηση Pilates που ενισχύει τους κοιλιακούς μύες και βελτιώνει τον συντονισμό και τον έλεγχο. Η άσκηση προκαλεί την$core-μυϊκή ομάδα εκτείνοντας ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια, ενώ κρατάτε το σώμα σταθερό και την πλάτη ουδέτερη. Το Double-Leg Stretch συμβάλλει επίσης στη βελτίωση της ευλυγισίας στους ώμους και τους γοφούς.

Σωστή εκτέλεση

Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να εκτελέσετε σωστά το Double-Leg Stretch:

1. Ξαπλώστε ίσια στην πλάτη, φέρτε τα γόνατα προς το στήθος και σηκώστε λίγο το κεφάλι και τους ώμους από το στρώμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς και εισπνεύστε.
3. Εκπνεύστε καθώς εκτείνετε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια σε γωνία 45 μοιρών.
4. Εισπνεύστε καθώς φέρνετε τα χέρια πίσω και τα γόνατα προς το στήθος και επαναλάβετε την κίνηση.
5. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα και αποφύγετε να σηκωθεί η οσφυϊκή περιοχή κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Συχνά λάθη

Αποφύγετε αυτά τα λάθη για να εξασφαλίσετε σωστή εκτέλεση:

• Σηκωμένη οσφυϊκή περιοχή: Κρατήστε την οσφυϊκή σας περιοχή πιεσμένη στο στρώμα για να ενεργοποιήσετε την κοιλιακή περιοχή στο μέγιστο.
• Πολύ γρήγορη κίνηση: Εκτελέστε την κίνηση αργά και ελεγχόμενα ώστε να διατηρήσετε την ισορροπία και να ενεργοποιήσετε πλήρως τους μύες.
• Σφιγμένοι ώμοι: Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς για να αποφύγετε την ένταση στον λαιμό.

Βίντεο Επιδείξεις

Δείτε αυτά τα βίντεο που δείχνουν τη σωστή εκτέλεση του Double-Leg Stretch:

Μοναδικές τροποποιήσεις και παραλλαγές

Προσαρμόστε την άσκηση ανάλογα με το επίπεδό σας:

• Αρχάριος: Κρατήστε το κεφάλι και τους ώμους στο στρώμα αν είναι πολύ δύσκολο να τα κρατήσετε σηκωμένα.
• Προχωρημένος: Εκτελέστε την άσκηση με τα πόδια πιο χαμηλά προς το πάτωμα για να αυξήσετε την πρόκληση στην κοιλιακή περιοχή.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Εκτελέστε το Double-Leg Stretch σε 2-3 σετ με 8-12 επαναλήψεις. Αυξήστε τον αριθμό καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε όταν προετοιμάζεστε για την κίνηση και εκπνεύστε ενώ εκτείνετε τα χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα. Αυτό σας βοηθά να διατηρείτε τον έλεγχο και να σταθεροποιείτε την κοιλιακή περιοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης.