Διαμάντι Push-Up

Diamond push-ups είναι μια απαιτητική παραλλαγή των παραδοσιακών push-up που στοχεύει ειδικά στους τρικέφαλους, τους μύες του στήθους και τους ώμους. Τοποθετώντας τα χέρια κοντά το ένα στο άλλο κάτω από το στήθος, σχηματίζεται ένα διαμάντι, το οποίο ενεργοποιεί τους τρικέφαλους πιο εντατικά. Αυτή η άσκηση χτίζει δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, βελτιώνει τον μυϊκό ορισμό και αυξάνει τη σταθερότητα στον κορμό.

Σωστή μορφή και τεχνική

Έτσι εκτελείτε diamond push-ups με τη σωστή τεχνική:

1. Αρχίστε σε θέση σανίδας με τα χέρια τοποθετημένα κοντά το ένα στο άλλο κάτω από το στήθος, έτσι ώστε οι αντίχειρες και οι δείκτες να σχηματίζουν ένα διαμάντι.
2. Κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες και ενεργοποιήστε τους μυς του κορμού για να διατηρήσετε τη σταθερότητα.
3. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το στήθος προς τα χέρια σας, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
4. Εκπνεύστε ενώ πιέζετε τον εαυτό σας πίσω στη θέση εκκίνησης τεντώνοντας τους αγκώνες.

Προσέξτε να κρατάτε την πλάτη ίσια και να αποφεύγετε να αφήνετε τους γοφούς να κατεβαίνουν κατά την κίνηση.

Συνηθισμένα λάθη

Εδώ είναι μερικά κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγετε:

• Στρογγυλή πλάτη: Κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή και αποφύγετε να αφήνετε την πλάτη να καταρρεύσει ή τους γοφούς να κατεβαίνουν κατά την άσκηση.
• Πολύ ευρείς αγκώνες: Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα για να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση των τρικεφάλων και να μειώσετε την επιβάρυνση στους ώμους.
• Πολύ γρήγορη κίνηση: Εκτελέστε την κίνηση αργά και ελεγχόμενα για να διασφαλίσετε ότι οι μύες δουλεύουν αποτελεσματικά.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Προσαρμόστε τα diamond push-ups στο επίπεδο εκπαίδευσής σας:

• Αρχάριοι: Ξεκινήστε εκτελώντας την άσκηση στα γόνατα για να μειώσετε την επιβάρυνση στα χέρια και να χτίσετε δύναμη σταδιακά.
• Προχωρημένοι: Για να αυξήσετε τη δυσκολία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα γιλέκο βάρους ή να εκτελέσετε την άσκηση με τα πόδια σε μια αναraised επιφάνεια.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις και επαναλάβετε για 3-4 σετ για να χτίσετε δύναμη στους τρικέφαλους και στο πάνω μέρος του σώματος. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε καλή τεχνική καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε το σώμα σας προς το πάτωμα και εκπνεύστε καθώς πιέζετε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Η σωστή τεχνική αναπνοής σας βοηθά να διατηρήσετε τη σταθερότητα και τον έλεγχο κατά την κίνηση.