Κάθισμα με Ντερλίνο
Η καμπούρα λάντζ είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση ποδιών που στοχεύει στους γλουτούς, τετρακέφαλους και έσω μηρούς. Επιπλέον, συμβάλλει στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας, που είναι σημαντικά για την ενδυνάμωση των μυών του κορμού και τη βελτίωση της λειτουργικής δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος.
Σωστή τεχνική και εκτέλεση
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε την καμπούρα λάντζ με σωστή τεχνική:
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω και διαγώνια με το ένα πόδι, διασχίζοντας το πίσω από το άλλο.
- Κατεβάστε τους γοφούς έως ότου το γόνατο του πίσω ποδιού είναι κοντά στο έδαφος, ενώ το μπροστινό πόδι σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.
- Πιέστε μέσω της φτέρνας του μπροστινού ποδιού για να σηκωθείτε ξανά στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά για μια πλήρη επανάληψη.
Συνηθισμένα λάθη που να αποφεύγονται
Αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη για να εξασφαλίσετε σωστή μορφή:
- Τα γόνατα να καταρρέουν προς τα μέσα: Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατο δείχνει ευθεία μπροστά, όχι προς τα μέσα.
- Πολύ μικρό βήμα πίσω: Βεβαιωθείτε ότι κάνετε ένα αρκετά μεγάλο βήμα για να ενεργοποιήσετε αποτελεσματικά τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους.
- Έλλειψη ισορροπίας: Αν νιώθετε ασταθής, δοκιμάστε πρώτα μια μικρότερη κίνηση ή χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για υποστήριξη.
Μορφές και παραλλαγές
- Για αρχάριους: Εκτελέστε μια μικρότερη κίνηση με περιορισμένο βάθος για να ενισχύσετε τη δύναμη και την ισορροπία.
- Για πιο προχωρημένους: Προσθέστε αλτήρες ή kettlebell για να αυξήσετε την αντίσταση.
- Πολυάριθμη παραλλαγή: Στο κάτω μέρος κάθε επανάληψης, προσθέστε μικρές πιέσεις για επιπλέον ενεργοποίηση των μυών.
Σετ και επαναλήψεις
Για τα καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να εκτελέσετε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Αν θέλετε να επικεντρωθείτε στην αντοχή, μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις σε 20 ανά πλευρά.
Τεχνική αναπνοής
Η σωστή τεχνική αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλή έλεγχο. Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε το σώμα και εκπνεύστε όταν πιέζετε να επιστρέψετε ξανά στην αρχική θέση.