Στάση Κοράκι
Θέση Κόρακα, ή Bakasana, είναι μια προκλητική θέση ισορροπίας χεριών που ενδυναμώνει τους κοιλιακούς, τα χέρια και τους καρπούς, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει την ισορροπία και τη συγκέντρωση. Αυτή είναι συχνά μία από τις πρώτες θέσεις ισορροπίας χεριών που μαθαίνουν οι ασκούμενοι γιόγκα και απαιτεί τόσο σωματική δύναμη όσο και ψυχική συγκέντρωση.
Σωστή τεχνική
Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να εκτελέσετε σωστά Bakasana:
- Ξεκινήστε σε κάθισμα με τα πόδια κοντά, τα χέρια τοποθετημένα επίπεδα στο πάτωμα μπροστά σας σε απόσταση ώμου.
- Λυγίστε τους αγκώνες και ανυψώστε τους γοφούς προς τα πάνω.
- Τοποθετήστε τα γόνατα στην πίσω πλευρά των χεριών και εστιάστε στο να ισορροπήσετε το βάρος του σώματος προς τα εμπρός.
- Πιέστε μέσα στις παλάμες, ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια από το έδαφος, ένα πόδι τη φορά αν χρειαστεί.
- Διατηρήστε την αναπνοή σας ήρεμη και προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε απαλά.
Συνηθισμένα λάθη
- Εκτεταμένος λαιμός: Κρατήστε τον λαιμό στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης για να αποφύγετε την πίεση στην περιοχή του λαιμού.
- Κρεμασμένοι αγκώνες: Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους αγκώνες κοντά στο σώμα για καλύτερη υποστήριξη και ισορροπία.
- Αποφύγετε να κοιτάτε κάτω: Κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά ή σε ένα σταθερό σημείο για να διατηρήσετε την ισορροπία και τη συγκέντρωση.
Μορφές και παραλλαγές
Αν είστε νέοι στη Θέση Κόρακα, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις παραλλαγές:
- Μπλόκ για υποστήριξη: Τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από τα πόδια ή το μέτωπο για να ασκηθείτε στην ισορροπία χωρίς να είστε πλήρως στην θέση.
- Ένα πόδι τη φορά: Σηκώστε ένα πόδι τη φορά για να εργαστείτε σταδιακά προς την πλήρη ισορροπία.
Δημοσιεύσεις βίντεο
1. Μάθετε τη Θέση Κόρακα με την Tara Stiles (Γυναίκες)
Η εκπαιδεύτρια Tara Stiles παρέχει μια λεπτομερή καθοδήγηση για το πώς να κυριαρχήσετε στη Θέση Κόρακα, με επίκεντρο την τεχνική και την ισορροπία.
2. Θέση Κόρακα με την Yoga With Adriene (Γυναίκες)
Η Adriene προσφέρει μια απλή και παιδαγωγική παρουσίαση της Θέσης Κόρακα, ιδανική για αρχάριους που θέλουν να εξερευνήσουν τις θέσεις ισορροπίας χεριών.
Αριθμός επαναλήψεων και σετ
Κρατήστε τη Bakasana για 5-10 δευτερόλεπτα στην αρχή και εργαστείτε σταδιακά έως 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Επαναλάβετε 3-5 φορές για να ενισχύσετε τη δύναμη και την ισορροπία.
Τεχνική αναπνοής
Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε την αναπνοή σας σταθερή και ελεγχόμενη καθώς εισέρχεστε στη θέση ισορροπίας. Εισπνεύστε για να προετοιμαστείτε και εκπνεύστε ενώ σηκώνετε τα πόδια από το έδαφος. Διατηρήστε την αναπνοή ήρεμη καθώς κρατάτε τη θέση.