Στάση Κοράκι
Η θέση του κορακιού, επίσης γνωστή ως Bakasana, είναι μια σημαντική θέση ισορροπίας στην γιόγκα που ενισχύει τη δύναμη στους βραχίονες, τον κορμό και τους καρπούς. Αυτή η θέση απαιτεί έναν συνδυασμό τόσο δύναμης όσο και ισορροπίας, και είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να αναπτύξετε την εστίαση και τον έλεγχο του σώματος.
Σωστή τεχνική και εκτέλεση
- Ξεκινήστε σε μια χαμηλή θέση squat με τα πόδια μαζί και τις παλάμες τοποθετημένες επίπεδα στο πάτωμα μπροστά σας, σε απόσταση ώμων.
- Τοποθετήστε τα γόνατα στους βραχίονες όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώ οι αγκώνες λυγίζουν.
- Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ότι οι μύτες των ποδιών αρχίζουν να απογειώνονται από το πάτωμα. Ξεκινήστε με το ένα πόδι κάθε φορά αν χρειαστεί.
- Κρατήστε τον βλέμμα μπροστά και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Αναπνεύστε βαθιά και προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείτε.
Συχνά λάθη
- Λάθος: Έλλειψη υποστήριξης του κορμού. Πολλοί χάνουν την ισορροπία καθώς δεν ενεργοποιούν το κέντρο τους. Λύση: Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς πριν σηκώσετε τα πόδια.
- Λάθος: Να κοιτάζετε τα χέρια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πτώση προς τα εμπρός. Λύση: Κρατήστε τον βλέμμα μπροστά σας, περίπου ένα μέτρο μακριά, για καλύτερη ισορροπία.
- Λάθος: Οι αγκώνες δείχνουν πολύ προς τα έξω. Αυτό μειώνει τη σταθερότητα και μπορεί να επιβαρύνει τους ώμους. Λύση: Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα για καλύτερη υποστήριξη.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
- Τροποποίηση για αρχάριους: Χρησιμοποιήστε μια μπλοκ γιόγκα κάτω από τα πόδια για να σας σηκώσει, και σηκώστε ένα πόδι τη φορά για να βρείτε την ισορροπία.
- Προχωρημένη παραλλαγή: Όταν κυριαρχήσετε στην βασική θέση, μπορείτε να δοκιμάσετε να τεντώσετε τα πόδια σας προς τα πίσω για να εκτελέσετε τη flying crow pose για επιπλέον πρόκληση.
Πλήθος επαναλήψεων και σετ
Για την γιόγκα, είναι συνηθισμένο να διατηρείτε θέσης αντί για παραδοσιακές επαναλήψεις. Εξασκηθείτε στη θέση κορακιού σε 3-5 προσπάθειες, κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Μην ξεχνάτε να ξεκουράζετε τους καρπούς σας μεταξύ κάθε γύρου για να αποφύγετε την υπερφόρτωση.
Τεχνική αναπνοής
Η αναπνοή παίζει σημαντικό ρόλο στην ισορροπία. Εισπνεύστε βαθιά πριν ξεκινήσετε, και εκπνεύστε ενώ σηκώνετε τα πόδια από το έδαφος. Συνεχίστε με ήρεμη και ελεγχόμενη αναπνοή καθώς ισορροπείτε.
Βίντεο: Θέση κορακιού Εκτελείται από Γυναίκες
Εδώ είναι δύο καλά παραδείγματα του πώς μπορείτε να κυριαρχήσετε τη θέση κορακιού: