Ημισέληνος Lunge

Κρεμασμένος Δέρας (Anjaneyasana) είναι μια δυναμική στάση γιόγκα που ενδυναμώνει τα πόδια, τους γοφούς, τους ώμους και τους κοιλιακούς μύες, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ευλυγισία στους καμπτήρες των γοφών και ανοίγει το στήθος. Αυτή η στάση είναι επίσης εξαιρετική για τη βελτίωση της ισορροπίας και της στάσης του σώματος.

Σωστή τεχνική και εκτέλεση

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για ασφαλή εκτέλεση του Κρεμασμένου Δέρατος:

1. Ξεκινήστε σε στάση βουνό (Tadasana) με τα πόδια σας μαζί.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξί πόδι και λυγίστε το αριστερό γόνατο σε γωνία 90 μοιρών, ενώ το δεξί πόδι παραμένει τεντωμένο με τη φτέρνα ανυψωμένη.
3. Σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη και διατείνετε καλά τα χέρια προς τα πάνω. Κρατήστε τον κορμό ενεργοποιημένο και την πλάτη ευθεία.
4. Κρατήστε τη στάση για μερικές βαθιές αναπνοές πριν αλλάξετε πλευρές.

Συνηθισμένα λάθη

Για να διασφαλίσετε τη σωστή εκτέλεση και να αποτρέψετε τραυματισμούς, αποφύγετε τα παρακάτω λάθη:

• Πεσμένη άνω κορυφή: Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους για να προστατεύσετε τη μέση.
• Λυγισμένο πίσω πόδι: Κρατήστε το πίσω πόδι τεντωμένο και τη φτέρνα ανυψωμένη για να ενδυναμώσετε το πόδι και τους γοφούς.
• Έλλειψη ενεργοποίησης του κορμού: Ενεργοποιήστε τον κορμό για να διατηρήσετε την ισορροπία και να αποφύγετε την καταπόνηση στη μέση.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Αν θέλετε να κάνετε το Κρεμασμένο Δέρας πιο εύκολο ή πιο δύσκολο, δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές:

• Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή τον τοίχο για υποστήριξη αν η ισορροπία είναι δύσκολη.
• Πιο βαθύ λυγισμένο γόνατο για να αυξήσετε την ένταση. Λυγίστε το γόνατο πιο κοντά στις 90 μοίρες για πιο βαθιά τέντωμα.
• Για προχωρημένους, δοκιμάστε να σηκώσετε το πίσω πόδι από το πάτωμα για επιπλέον πρόκληση ισορροπίας.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Κρατήστε το Κρεμασμένο Δέρας για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό από κάθε πλευρά και επαναλάβετε 2-3 φορές. Αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης στα πόδια και της ευλυγισίας στους γοφούς.

Τεχνικές αναπνοής

Επικεντρωθείτε σε βαθιά, ήρεμη αναπνοή. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια προς τα πάνω και εκπνεύστε καθώς βυθίζεστε βαθύτερα στη στάση. Ο έλεγχος της αναπνοής θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία και την ηρεμία στη στάση.