Περπάτημα Καβουριού
Crab walk είναι μια άσκηση πλήρους σώματος που ενισχύει τους κοιλιακούς μύες, τους ώμους, τους γλουτούς και τα πόδια. Προκαλεί ισορροπία και συντονισμό ενώ ταυτόχρονα χτίζει δύναμη και αντοχή στην άνω και κάτω μέρος του σώματος. Η άσκηση δεν απαιτεί εξοπλισμό, γεγονός που την καθιστά ιδανική τόσο για προπόνηση στο σπίτι όσο και για γυμναστήρια.
Σωστή φόρμα και τεχνική
Έτσι εκτελείτε το crab walk με τη σωστή τεχνική:
- Καθίστε στην επιφάνεια με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, σε πλάτος ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και τα δάχτυλα να κοιτούν προς τα πόδια.
- Σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα πιέζοντας μέσω των παλμών και της φτέρνας, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίσει μια θέση "τραπεζιού" με την πλάτη στραμμένη προς τα κάτω.
- Κινηθείτε προς τα εμπρός μετακινώντας το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα, στη συνέχεια το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Συνεχίστε να προχωράτε στην επιθυμητή κατεύθυνση.
- Για να αυξήσετε την ένταση μπορεί να πειραματιστείτε με το τέμπο και τον αριθμό των βημάτων πριν αλλάξετε κατεύθυνση.
Φροντίστε να κρατάτε τους γοφούς ψηλά και τον κορμό ενεργοποιημένο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης για να αποφύγετε την καταπόνηση στους ώμους και την κάτω πλάτη.
Συνηθισμένα λάθη
Ορίστε μερικά συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφύγετε κατά τη διάρκεια του crab walk:
- Χαμηλή θέση γοφών: Αποφύγετε να αφήνετε τους γοφούς να βυθίζονται προς τα κάτω. Κρατήστε τους ψηλά για να διατηρείτε τη σωστή φόρμα και να ενεργοποιείτε τους μύες σωστά.
- Λάθος τέμπο: Αν μετακινείτε τα πόδια πολύ γρήγορα σε σχέση με τα χέρια, μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας. Κρατήστε έναν ομαλό και ελεγχόμενο ρυθμό.
- Κακή θέση ώμων: Βεβαιωθείτε ότι απομακρύνετε τους ώμους από τα αυτιά για να αποφύγετε τις εντάσεις στον αυχένα.
Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να προσαρμόσετε την άσκηση:
- Αρχάριοι: Αν είστε νέοι στο crab walk, μπορείτε να ξεκινήσετε κρατώντας τους γοφούς λίγο χαμηλότερα για να χτίσετε τη δύναμη σταδιακά. Μπορείτε επίσης να εστιάσετε σε σύντομα διαλείμματα για να χτίσετε αντοχή.
- Προχωρημένοι: Για μια μεγαλύτερη πρόκληση, μπορείτε να δοκιμάσετε το πλάγιο crab walk ή να προσθέσετε ένα λάστιχο γύρω από τα γόνατα για πρόσθετη αντίσταση.
Αριθμός επαναλήψεων και σετ
Εκτελέστε 30-60 δευτερόλεπτα crab walk, ακολουθούμενο από μια σύντομη παύση. Επαναλάβετε για 3-4 σετ, ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνησής σας και το επίπεδο αντοχής σας.
Τεχνική αναπνοής
Εισπνεύστε ενώ προετοιμάζεστε για την κίνηση και εκπνεύστε ενώ μετακινείτε τα χέρια και τα πόδια σας σε συντονισμό. Εστιάστε σε ομαλή αναπνοή για να διατηρήσετε το σώμα σταθερό καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.