Κοζάκικα Καθίσματα
Σήμερα θα εμβαθύνουμε στο Cossack Squat, μια φανταστική άσκηση για να ενισχύσουμε το κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των προσαγωγών (εσωτερικό μέρος των μηρών), της γλουτιαίας μυϊκής ομάδας και του κορμού. Αυτή η άσκηση βελτιώνει επίσης την ευλυγισία στους γοφούς και τους αστραγάλους, ενώ προ(σ)καλεί την ισορροπία σας.
Σωστή τεχνική
Για να εκτελέσετε σωστά το Cossack Squat, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Σταθείτε με τα πόδια σε ευρεία στάση, περίπου διπλάσια από το πλάτος των ώμων σας.
- Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω καθώς κατεβαίνετε προς τη μία πλευρά, τεντώνοντας το αντίθετο πόδι ευθεία προς τα πλάγια.
- Κρατήστε το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια, με τη φτέρνα του εργάσιμου ποδιού φυτεμένη στο έδαφος.
- Σπρώξτε μέσω της φτέρνας του λυγισμένου ποδιού για να επιστρέψετε στη θέση εκκίνησης, και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Συχνά λάθη
Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα και να αποφύγετε τραυματισμούς, προσέξτε αυτά τα συχνά λάθη:
- Το γόνατο δείχνει προς τα μέσα: Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο ακολουθεί τη διεύθυνση των ποδιών για να αποφύγετε την πίεση στις αρθρώσεις.
- Κωνσταντίνα πλάτη: Αποφύγετε να λυγίζετε την πλάτη προς τα εμπρός κρατώντας τον κορμό σφιχτό και την πλάτη ίσια.
- Ανεπαρκές βάθος: Για πλήρη ενεργοποίηση των μυών, δουλέψτε για να κατεβείτε χαμηλότερα καθώς αυξάνεται η ευλυγισία σας.
Βίντεο: Πώς να εκτελέσετε το Cossack Squat (Γυναικείος αθλητής)
Εναλλακτική τεχνική για Cossack Squat
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Για αρχάριους ή εκείνους με περιορισμένη κινητικότητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ως στήριξη ή να μειώσετε το εύρος κίνησης.
Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να δοκιμάσουν να προσθέσουν βάρη για επιπλέον αντίσταση, όπως μια kettlebell ή αλτήρες.
Επαναλήψεις και σετ
Για να χτίσετε μυϊκή δύναμη, συνιστάται να κάνετε 3 σετ με 6-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Για αυξημένη κινητικότητα, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων έως και 20.
Τεχνική αναπνοής
Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε στην κάθισή σας και εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε και πάλι προς τα πάνω. Αυτό σας βοηθά να διατηρήσετε τη σταθερότητα και τον έλεγχο.