Πιέσεις Στήθους
Chest Press είναι μια βασική άσκηση ενδυνάμωσης που κυρίως γυμνάζει τους μύες του στήθους (pectoral), καθώς και τους ώμους και τους τρικέφαλους. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ανάπτυξη δύναμης στο άνω σώμα και τη βελτίωση της γενικής μυϊκής μάζας.
Σωστή Εκτέλεση και Τεχνική
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά το chest press:
- Ξαπλώστε επίπεδα σε έναν πάγκο με ένα αλτήρα σε κάθε χέρι ή χρησιμοποιήστε μια μηχανή chest press. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο δάπεδο για σταθερότητα.
- Κρατήστε τους αλτήρες ευθεία πάνω από το στήθος με τα χέρια τεντωμένα. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τους αλτήρες με έλεγχο προς το στήθος, διατηρώντας τους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών.
- Εκπνεύστε ενώ πιέζετε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση, εστιάζοντας στην ενεργοποίηση των μυών του στήθους.
Συνηθισμένα Λάθη
Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα και να αποφύγετε τραυματισμούς, αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη:
- Κλείσιμο αγκώνων: Μη κλειδώσετε τους αγκώνες σας τελείως στην κορυφή, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερβολικό στρες στις αρθρώσεις.
- Πολύ γρήγορη εκτέλεση: Εκτελέστε την κίνηση αργά και ελεγχόμενα για να ενεργοποιήσετε τους μύες στο έπακρο.
- Κακή στάση της πλάτης: Διατηρήστε την πλάτη σας φυσικά καμπυλωτή με τους ώμους προς τα πίσω για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Βίντεο: Chest Press που επιδεικνύεται από γυναίκα αθλήτρια
Εναλλακτική τεχνική για Chest Press
Μορφές και Παραλλαγές
Για αρχάριους, μπορείτε να εκτελέσετε floor press με αλτήρες για καλύτερη υποστήριξη, ή να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή chest press. Οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν να δοκιμάσουν το incline chest press για να εστιάσουν περισσότερο στους άνω μύες του στήθους.
Επαναλήψεις και Σετ
Στοχεύστε σε 3-4 σετ με 8-12 επαναλήψεις για ανάπτυξη μυών. Αυξήστε το βάρος καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.
Τεχνική Αναπνοής
Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα βάρη, και εκπνεύστε όταν τα πιέζετε προς τα πάνω. Αυτό σας βοηθά να διατηρείτε τον έλεγχο και τη σταθερότητα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.