Ευρύ Άλμα σε Καθιστή Στάση

Broad Jump to Squat Hold είναι μια εκρηκτική άσκηση πλήρους σώματος που συνδυάζει ανάπτυξη δύναμης με σταθεροποίηση. Αυτή η άσκηση προχωράει τόσο την κάτω μέρος του σώματος όσο και τους μυς του κορμού απαιτώντας εκρηκτική δύναμη από τους γοφούς και τα μηρά καθώς κάνετε άλμα, και ισομετρική δύναμη κατά τη διάρκεια της στάσης squat. Η άσκηση είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της ταχύτητας, της ισορροπίας και της δύναμης, ιδιαίτερα για τους αθλητές.

Σωστή τεχνική και εκτέλεση

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά το Broad Jump to Squat Hold:

1. Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια προς τα πίσω για να προετοιμαστείτε για το άλμα.
2. Broad Jump: Λυγίστε τα γόνατα και εκτιναχθείτε προς τα εμπρός με ένα ευρύ άλμα. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να παράγετε δύναμη και πηδήξτε όσο πιο μακριά μπορείτε.
3. Squat Hold: Όταν προσγειώνεστε, κατεβείτε αμέσως σε μια βαθιά στάση squat. Κρατήστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα για να σταθεροποιηθείτε πριν σηκωθείτε ή προχωρήσετε στην επόμενη επανάληψη.

Συνηθισμένα λάθη

• Κακή θέση προσγείωσης: Αποφύγετε να προσγειώνεστε στα δάχτυλα ή με ασταθή γόνατα. Προσγειωθείτε με τις φτέρνες στο έδαφος και τα γόνατα ακριβώς πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Πολύ γρήγορη μετάβαση: Μεταβείτε άμεσα από το άλμα στη στάση squat χωρίς να χάσετε τον έλεγχο. Μην βιάζεστε να εισέλθετε στη στάση squat, αλλά φροντίστε για ομαλή κίνηση.
• Έλλειψη βάθους στη στάση squat: Βεβαιωθείτε ότι πηγαίνετε αρκετά χαμηλά στη στάση squat για να αποκτήσετε τη μέγιστη απόδοση της άσκησης.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για αρχάριους: Κάντε μικρότερα άλματα και μειώστε τη διάρκεια της στάσης squat. Για προχωρημένους: Αυξήστε την απόσταση του άλματος ή προσθέστε βάρος, όπως μια ιατρική μπάλα, για να αυξήσετε την αντίσταση.

Επαναλήψεις και σετ

Στοχεύστε σε 3 σετ με 8-10 επαναλήψεις. Αυξήστε την ένταση μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ ή αυξάνοντας τη διάρκεια της στάσης squat.

Τεχνική αναπνοής

Πάρτε μια ανάσα πριν από το άλμα, και εκπνεύστε κατά την προσγείωση και τη στάση squat για να διατηρήσετε τον κορμό σταθερό.

Βίντεο για τεχνική

Ακολουθεί ένα βίντεο που δείχνει τη σωστή εκτέλεση του Broad Jump to Squat Hold: